For en oversikt over nødvendige kosttilskudd for veganere, viser vi til artikkelen av Hepla.
En mer generell oversikt over vegansk kosthold følger nedenfor.
Helsefordeler og utfordringer ved vegankost
Skrevet av Baljit Kaur, Klinisk ernæringsfysiolog, M.Sc Drammen sykehus, Vestre Viken HF
Denne artikkelen har tidligere vært trykket i Norsk Tidsskrift for Ernæring (Nr 1-2014). Norsk vegansamfunn har vært så heldig å få publisere artikkelen i sin helhet på våre nettsider, etter tillatelse fra tidsskriftet og forfatteren selv.
Stadig flere er opptatt av kostholdet sitt, hvor maten deres kommer fra, og hvilke konsekvenser kostholdet deres har for dyr, klima, miljø, ressurser og egen helse. Flere og flere får øynene opp for fordeler ved å gå over til et vegansk– og vegetarisk kosthold. Er det trygt å si nei takk til kjøtt og gå over til 100 % plantebasert kost? Hvilken betydning har denne kostomleggingen for ernæringsstatus?
Vegetarisme er ikke noe nytt fenomen, og har eksistert siden lenge før Kristus. En kjent vegetarianer var den greske filosofen og matematikeren Pytagoras som levde rundt 500 f.Kr. Han ble av mange regnet som vegetarismens grunnlegger. Hippokrates, legekunstens far var også vegetarianer. Det er fra ham vi kjenner ordtaket «Din mat er din medisin, og din medisin er din mat».
Ifølge Norsk Vegetarforening følger ca. 100 000 nordmenn et vegetarisk kosthold. Interessen for vegetariske kosthold er klart økende, og vegetarisme er blitt et veletablert fenomen i Norge. Veksten kan dokumenteres over hele landet og gjelder også, og spesielt, for veganisme. Tilgjengeligheten og salg av vegetarmat har også steget betydelig (1).
Vegetariske kosthold er mangfoldige
Motivene for å utelukke animalske produkter fra kostholdet er flere, og kan i hovedsak deles i følgende kategorier: kulturelle, religiøse/filosofiske, etiske/moralske, økonomiske/ressursmessige og helsemessige. Det er ikke bare motivene som skiller vegetarianere, men også type vegetarkost de spiser. Ifølge The American Dietetic Association defineres vegetarianer som en person som ikke spiser kjøtt (inkludert fugl) og sjømat samt produkter som inneholder disse (2).
Videre inndeles vegetarkost vanligvis i tre hovedtyper med utgangspunkt i hva som inkluderes fra dyreriket (tabell 1). I tillegg finner man begrepene pescovegetarianer (spiser fisk, men ikke kjøtt) og semivegetarianer/fleksitarianer (spiser vegetarisk flere ganger i uken) i litteraturen. Disse er per definisjon ikke vegetarianere da kjøtt eller sjømat inntas i ulik grad, men kosten deres er hovedsakelig plantebasert.
Tabell 1: Klassifisering av vegetarkost
| Type kost | |
| Vegansk: | Inkluderer kun plantebasert mat |
| Laktovegetarisk: | Som vegansk, men inkluderer melkeprodukter |
| Lakto-ovo-vegetarisk: | Som laktovegetarisk, men inkluderer egg. |
Vegetarianere og veganere er en heterogen gruppe som representerer et bredt spekter av kostholdssammensetninger. Lakto-ovo-vegetarianere baserer sitt kosthold på ulike kornsorter, belgfrukter (bønner, linser, erter, kikerter, peanøtter), frø, nøtter, frukt, grønnsaker, melk- og meieriprodukter og egg. Laktovegetarianere ekskluderer egg i tillegg til kjøtt og sjømat , men bruker melk- og meieriprodukter.
Et vegansk kostholdsmønster er derimot 100 % plantebasert. Det er også store variasjoner i kostholdsmønstre innad i de ulike vegetargruppene. Noen vegetarianere og veganere vil for eksempel også unngå animalske produkter som gelatin, honning, oster med animalsk løpe, myse, e-stoffer med animalsk opprinnelse og vin hvor animalske produkter er benyttet under produksjonen. Ved kostrådgivning vil det derfor ikke være nok å spørre om brukeren er lakto-ovo-/laktovegetarianer eller veganer. Det er uunnværlig med individuell kartlegging av kostholdet for å sikre at kosten blir adekvat ernæringsmessig (2).
Helsekonsekvenser av vegankost
Vegetariske og veganske kosthold kan bidra til både fordeler og ulemper avhengig av hvordan kosten er satt sammen i forhold til individuelle ernæringsbehov. Velkombinerte vegetariske kosthold (inkludert veganske) er helsefremmende, adekvate ernæringsmessig, og kan bidra til helsefordeler både i forebygging og behandling av diverse sykdommer. The American Dietetic Association anerkjenner godt planlagte vegetariske koster som velegnede gjennom alle livets faser, inkludert gravide, ammende mødre, spedbarn, barn og unge, og idrettsutøvere (2).
Vegankost og helsefordeler
Vegetariske kosthold assosieres ofte med en rekke helsefordeler som lavere serum kolesterol, lavere blodtrykk, lavere risiko for hjerte- og karsykdommer, type-2 diabetes og ulike typer kreft (2–4). Veganere med velkombinerte kosthold som spiser mer frukt, grønnsaker, flerumettet fett, og mindre mettet fett, kolesterol, alkohol sammenliknet med den øvrige befolkningen ser også ut til å leve lenger (5).
Kroppsmasseindeks (KMI) og vekt
En vegansk kost garanterer ikke at du vil bli slank , men veganere har mindre tendens til å være overvektige. Noen, men ikke alle, studier rapporterer at vegetarianere veier mindre enn omnivore (altetere) og forskjellen er størst sammenliknet med veganere (4,6), se tabell 2.
Tabell 2: Gjennomsnittelig KMI og ulike typer vegetarkost fra AHS-2 studien (6)
| Type kost | Gjennomsnittlig KMI (kg/m2) |
| Vegansk | 23.6 |
| Lakto-ovo-vegetarisk | 25.7 |
| Pescovegetarisk | 26.3 |
| Semivegetarisk | 27.3 |
| Ikke-vegetarisk | 28.3 |
Årsaken til høyere BMI hos omnivore sammenliknet med vegetarianere ser ut til å være høyere kjøtt- og proteininntak og lavere fiberinntak i EPIC studien (7,8). Inklusjon av mer plantebasert og mindre animalsk mat kan være gunstig ved vektreduksjon (9).
Hjerte- og karsykdommer og diabetes
I studier hvor vegetarianere ser ut til å være i lavere risiko for hjertesykdom, er veganere og lakto-ovo vegetarianere gruppert sammen. Resultatene fra EPIC-Oxford studien viser at vegetarianere hadde 30 % lavere risiko for å få iskemisk hjertesykdom sammenliknet med ikke-vegetarianere (10). Data fra AHS-2 studien viser at veganske menn (men ikke kvinner) hadde lavere risiko for å dø av hjertesykdom sammenliknet med lakto-ovo-vegetarianere og omnivore (5). Det er behov for mer forskning innen vegansk ernæring. Både kostvaner og markører for sykdomsrisiko blant vegetarianere (inkludert veganere) tyder på at denne måten å spise på beskytter mot hjertesykdom (11).
Veganere hadde lavere total- og LDL kolesterol sammenliknet med omnivore i både EPIC-Oxford og AHS-2 studien (12,13). Studier viser at veganere også har lavere prevalens av høyt blodtrykk sammenliknet med andre vegetarianere og omnivore (14,15). Sammenheng mellom vegetarkost og redusert risiko for blodtrykk er kompleks grunnet innvirkning av flere ulike kost- og livsstilsfaktorer.
I en prospektiv studie av syvendedags adventister hadde veganere 60% lavere risiko for å utvikle type 2 diabetes sammenliknet med ikke-vegetarianere (16). Flere faktorer ser ut til å spille en beskyttende rolle, blant annet: inntak av frukt og grønnsaker, lav glykemisk belastning, høyt inntak av fiber, helkorn og belgfrukter, og lavere inntak av rødt og bearbeidet kjøtt (17), og egg (18).
Vegetariske og veganske kosthold har også vist seg å ha bedre effekt enn den tradisjonelle kostbehandlingen i behandling av pasienter med diabetes og hjerte-og karsykdommer og for vektreduksjon (19–21). For eksempel fant Ornish og medarbeidere at man ved bruk av et vegetarisk kosthold basert på frukt, grønnsaker, helkorn og belgvekster og med 10% av kaloriene fra fett, sammen med trening, røykeslutt, stressmestring og gruppemøter, kan reversere åreforkalkning, og at man kan redusere anginafrekvensen med 91% sammenlignet med en 165% økning i anginafrekvensen hos kontrollgruppen som var randomisert til et mer tradisjonelt kosthold etter ett års oppfølging (22). Selv etter 5 års oppfølging var det en 60% reduksjon i frekvensen av hjerteinfarkt og sykehusinnleggelser (23).
Kreft
Det finnes veldig lite data på veganere når det gjelder kreft. I AHS-2 studien fant man en 16% lavere total kreftrisiko hos veganere sammenlignet med ikke-vegetarianere, men reduksjonen i total kreftrisiko var større for menn enn for kvinner (24). I en kombinert analyse av «the Oxford Vegetarian Study» og EPIC-Oxford studien fant man en 12% lavere total kreftrisiko hos vegetarianere sammenlignet med kjøttetere, men data vedrørende veganere var ikke presentert (25). Veganere kan ha lavere risiko for å utvikle ulike kreftformer (4), blant annet på grunn av betydelig inntak av belgfrukter (26), fiber (27), frukt og grønnsaker (28) og ulike fytokjemikalier samt fravær av rødt og bearbeidet kjøtt (29).
Divertikler
I EPIC-Oxford studien fant man også en 31% lavere risiko for å utvikle divertikler hos vegetarianere, mens risikoen var 72% lavere for veganere (30), og dette kan relateres til et høyere fiberinntak og fravær av kjøtt i kosten (31).
Ernæringsmessige konsekvenser av vegankost
Med unntak av vitamin B12 og vitamin D er det mulig å dekke behovet for alle næringsstoffer gjennom vegetabilske matvarer. For å oppnå et fullverdig vegansk kosthold er det viktig med tilstrekkelig kunnskap om hva som bør inngå i et slikt kosthold. Tilgjengeligheten av næringsrike veganske matvarer er også en viktig faktor, og den kan variere veldig avhengig av hvor i landet man bor.
Protein
«Hvordan får du i deg nok protein?» er et spørsmål de fleste veganere og vegetarianere har hørt. Mange antar at det er forferdelig vanskelig å få nok protein gjennom vegetariske kosthold. Forskere og fagfolk innen ernæring har lenge vært enige om at det er mulig å få i seg nok protein gjennom plantebaserte matvarer.
Proteiner er bygd opp av aminosyrer, og de aminosyrene menneskekroppen ikke er i stand til å produsere selv i tilstrekkelige mengder må tilføres gjennom maten og kalles essensielle aminosyrer. De ni essensielle aminosyrene er Valin, Leucin, Isoleucin, Fenylalanin, Tryptofan, Metionin, Treonin, Lysin og Histidin. Protein finnes i varierende mengder i alle ikke-raffinerte matvarer. Animalske matvarer som kjøtt, fisk, egg og melkeprodukter har ofte høyt innhold, men betraktelige mengder finnes også i plantematvarer som korn, nøtter, frø og belgfrukter. Det er ikke mengden, men først og fremst innholdet av de essensielle aminosyrene som bestemmer proteinets kvalitet (32).
Proteiners komplementerende betydning
Ved ernæringsmessig vurdering av proteininnholdet i enkeltmatvarer og kosthold, er både mengde og kvalitet av betydning. Dersom proteinet i en kost inneholder for lite av en eller flere essensielle aminosyrer, vil det medføre nedsatt vekst hos barn og mangelfullt vedlikehold av kroppsvevet. Proteinet i animalske matvarer som melk, egg, kjøtt og fisk, og i noen vegetabilske matvarer (soyaprodukter), er av høy kvalitet fordi innholdet av alle essensielle aminosyrer er høyt.
Proteinets næringsverdi begrenses av den (de) aminosyren (e) som det er minst av i matvaren. Lysin er oftest den begrensende aminosyren i korn, mens metionin og cystein er begrensende i andre belgfrukter enn soya. Til måltidene spiser de fleste en kombinasjon av forskjellige matvarer, enten både animalske og vegetabilske matvarer eller bare vegetabilske matvarer. De ulike proteinene vil da utfylle hverandre med hensyn til aminosyrer slik at et høyverdig proteinsammensetning oppnås (33).
Tidligere ble det antatt at komplementære proteiner måtte inntas til samme måltid, og vegetarianere ble derfor rådet til å være nøye med proteinkomplementering til alle måltider (for eksempel korn/ris sammen med belgfrukter). Det har nå lenge vært kjent at det er tilfredsstillende å spise komplementære proteiner innen samme dag (2,34). Som mange tror, er vegetarianere heller ikke avhengig av å inkludere soyaprodukter i kostholdet for å få i seg protein av god kvalitet. Ved soyaallergi er det fullt mulig å basere seg på andre belgfrukter som proteinkilde supplert med ikke-raffinerte kornvarer.
Ifølge The American Dietetic Association er det mulig å oppnå proteinanbefalinger gjennom plantematvarer hvis kostholdet er variert nok med tanke på proteinkilder hver dag. Det er også svært viktig at det individuelle energibehovet er dekket slik at inntatt protein ikke utnyttes som energikilde grunnet underskudd på kalorier. Ved manglende variasjon eller lavt energiinntak i en vegankost bør det streves med å få dekket protein- og energibehov, spesielt blant gravide, barn, ungdommer og eldre.
I motsetning til animalske proteinkilder bidrar vegetabilske proteinkilder med mindre total- og mettet fett samt kolesterol, og mer komplekse karbohydrater og kostfiber.
Essensielle fettsyrer
Vegetariske kosthold er generelt rike på omega-6 fettsyren linolsyre (LA), men inneholder ofte for lite av den essensielle omega-3 fettsyren alfalinolensyre (ALA) (2,4). Et høyt inntak av LA vil hemme omdanningen av ALA til langkjedede omega-3 fettsyrer, eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA) som er viktige for hjertehelse samt øye- og hjernefunksjon. Gode plantekilder til ALA er knuste linfrø, linfrøolje, valnøtter og valnøttolje.
Ut i fra det vi vet i dag er det ikke trygt å innta store mengde ALA, og det er heller ikke klart om økt inntak av ALA vil øke blodnivåer av EPA og DHA. Det anbefales først og fremst å redusere inntak av omega-6. Algeolje kan være en lovende kilde til langkjedede omega-3 fettsyrer i fremtiden (35). Videre forskning trengs for å identifisere optimale doser av alternative vegetariske langkjedede omega-3 fettsyrer (36). Opti3 er et vegansk omega 3-kosttilskudd som inneholder både EPA og DHA fra algeolje. Tilskudd av DHA bør tas med forsiktighet. Selv om DHA ser ut til å redusere triglyserider øker den også LDL-kolesterol i tillegg til HDL – kolesterol (37).
Vitamin D
Vitamin D er nødvendig for absorpsjon av kalsium i tarmen og er derfor viktig for optimal benhelse. Vitaminet dannes i huden ved eksponering for sollys. Om vinteren anbefales det derfor å få dekket behovet gjennom kosttilskudd da det ikke finnes vitamin D i plantematvarer. Det er to typer vitamin D som brukes i berikede matvarer og kosttilskudd: Vitamin D3 (kolekalsiferol) som kommer fra dyr, vanligvis saueull og fiskeolje, og vitamin D2 (ergokalsiferol) som derimot er vegansk (lages fra gjær og sopp under bestråling med ultrafiolett lys eller syntetisk). Forskning viser at absorpsjonen er lik for vitamin D2 og vitamin D3, men ved høye doser tilskudd (som ved behandling av vitamin D-mangel) avtar blodnivåer av vitamin D2 raskere. Ved et inntak på 1000 IU ser vitamin D2 til å være like effektiv som vitamin D3 (38,39).
Vitashine Vitamin D3 er et vegansk tilskudd laget av ekstrakt fra lav/mose, og er det første tilskuddet av vitamin D3 som er godkjent for veganere av The Vegan Society.
Vitamin B-12
Sammenliknet med lakto-ovo-vegetarianere og omnivore har veganere høyere prevalens av vitamin B-12-mangel og høyere plasmanivåer av homocystein (2,4,40). Forhøyet homocystein anses som en risikofaktor for hjerte- og karsykdommer og osteoporose (41). Vitamin B-12 forekommer ikke naturlig i vegetabilske matvarer. Samtlige veganere bør derfor være nøye med å få i seg vitamin B12-berikede matvarer og/eller ta kosttilskudd for å dekke behovet. Det er også mulig å ta vitamin B-12-injeksjoner jevnlig i samarbeid med fastlege. All vitamin B-12 som finnes i verden produseres av bakterier, og vitamin B-12 i kosttilskudd fremstilles gjennom mikrobiell syntese – aldri animalske produkter.
Selv om det kan høres ut som at vitamin B-12 er et stort problem i et vegansk kosthold er løsningen så enkel at det ikke burde være en bekymring, nemlig ta tilskudd hver dag! Det er mer bekymringsverdig når veganere lar være å ta tilskudd eller er feilinformerte og belager seg på matvarer som spirulina, tempeh, og de fleste alger som kilde til vitamin B-12 (2,4).
Næringsgjær
Næringsgjær er et populært valg blant mange veganere. Smaksmessig minner den om ost/nøtter, og kan blandes i ulike matretter eller strøs over popkorn. For å bevare B-vitaminer bør den tilsettes matretter like før servering, og ikke varmes opp. Næringsgjær inneholder også protein i tillegg til B-vitaminer. Næringsgjær må ikke forveksles med vanlig gjær som brukes i bakst.
NB! Ikke alle typer næringsgjær er tilsatt vitamin B-12.
Folat
Inntak og plasmanivåer av folat er ofte høyere blant vegetarianere grunnet større inntak av frukt og grønnsaker (40). Det ser ut til å gjelde gravide vegetarianere også. Forhøyet inntak av folat vil kunne maskere vitamin B-12-anemi ved å normalisere blodbildet, og dermed øker risiko for utvikling av andre alvorlige bivirkninger assosiert med vitamin B-12-mangel som irreversible nevrologiske skader (2). Dette bør derfor alltid tas hensyn til ved måling av vitamin B-12-status.
Jern
Veganere har samme risiko for å få jernmangelanemi som omnivore og andre vegetarianere (4). Veganere har faktisk ofte et høyere jerninntak enn ikke-vegetarianere. Vanskeligheten med vegankost er heller graden av jernabsorpsjonen (4,42). Siden absorpsjonen av ikke-hemjern (fra plantemat) er lavere enn for hemjern (i kjøtt), bør man være påpasselig med stoffer som kan hemme eller bedre jernabsorpsjonen. Fytinsyre fra ugjæret brød, tanniner fra te og kaffe og høye doser av kalsium hemmer absorpsjonen av jern, mens vitamin C øker absorpsjonen. Det kan derfor lønne seg å drikke et glass appelsinjuice eller spise annen mat rik på vitamin C (sitrusfrukter, paprika, brokkoli, kiwi, blomkål) og begrense inntaket av kaffe og te til måltidene. Om man tar kalsiumtilskudd bør det også inntas mellom måltider. Vanlig gjæret grovbrød er et bedre valg enn ugjæret knekkebrød fordi fytinsyre som hemmer opptak av jern og sink blir inaktivert ved gjæring.
Kalsium
Det er ingen tvil om at et plantebasert kosthold kan bidra med tilstrekkelige mengder kalsium, men studier viser dessverre at gjennomsnittsinntaket til veganere ligger noe lavere enn anbefalingene. I tillegg til lavt inntak av kalsium har veganere også en suboptimal vitamin D-status (2). Veganere må være påpasselige med å få i seg nok kalsium gjennom matvarer som beriket soyamelk, tahini (sesamfrøpostei), mandler, soyaprodukter, spinat, bønner, kikerter, tørket frukt (fiken eller aprikos). Kalsiuminnholdet i tofu varierer mye avhengig av produksjonsmåte, type tofu og produsent. Tofu som er tilberedt med kalsiumsulfat inneholder mest kalsium. Se etter tofu som har kalsiumsulfat som en ingrediens.
Sink
Biotilgjengeligheten til sink er mye lavere i vegansk kost hovedsaklig grunnet høyt innhold av fytinsyre, men det er vanskelig å si noe om sinkmangel er spesielt utbredt blant veganere da det ikke finnes en god nok metode til å kartlegge sinkstatus (2,4). Gode kilder til sink er helkornprodukter, hvetekim, belgfrukter, nøtter og frø.
| Følgende tilberedningsmetoder ser ut til å redusere effekten av fytinsyre, og fremmer derved opptak av sink (2): |
| – bløtlegging og spiring av bønner, korn og frø |
| – gjæring av brød |
Jod
Veganere som ikke bruker salt som er beriket med jod eller spiser marine alger kan være i fare for å utvikle mangel på jod (2).
Oppsummering
Velsammensatt vegankost har mange helsemessige fordeler, og risikoen for potensielle næringsmangler kan unngås ved å tilegne seg mer kunnskap i vegansk ernæring før man legger om kosten. Den største risikoen forbundet med vegetariske og veganske kosthold er ernæringsmangler som kan oppstå når kostholdet ikke er godt nok planlagt. Det gjelder spesielt ved økte ernæringsbehov, spedbarn, barn, gravide og ammende kvinner.
Takk til Dagfinn Aune for gjennomlesing
Referanser:
1. Fakta og statistikk om vegetarisme og veganisme i Norge | Norsk Vegetarforening [Internet]. [cited 2014 Jan 31]. Available from: http://veg-veg.no/toppsaker/statistikk
2. Craig WJ, Mangels AR. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009;109:1266–82.
3. Key TJ, Davey GK, Appleby PN. Health benefits of a vegetarian diet. Proc Nutr Soc. 1999;58:271–5.
4. Craig WJ. Health effects of vegan diets. Am J Clin Nutr. 2009;89(5):1627S–1633S.
5. Orlich MJ, Singh PN, Sabaté J, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Knutsen S, et al. Vegetarian dietary patterns and mortality in Adventist Health Study 2. JAMA Intern Med. 2013;173:1230–8.
6. Tonstad S, Butler T, Yan R, Fraser GE. Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care. 2009;32:791–6.
7. Spencer EA, Appleby PN, Davey GK, Key TJ. Diet and body mass index in 38000 EPIC-Oxford meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003;27(6):728–34.
8. Vergnaud A-C, Norat T, Romaguera D, Mouw T, May AM, Travier N, et al. Meat consumption and prospective weight change in participants of the EPIC-PANACEA study. Am J Clin Nutr. 2010 Aug;92(2):398–407.
9. Newby PK, Tucker KL, Wolk A. Risk of overweight and obesity among semivegetarian, lactovegetarian, and vegan women. Am J Clin Nutr. 2005;81:1267–74.
10. Crowe FL, Appleby PN, Travis RC, Key TJ. Risk of ischaemic heart disease among British vegetarians and non-vegetarians: results from the EPIC-Oxford cohort study. Proceedings of the Nutrition Society. 2012.
11. Szeto YT, Kwok TCY, Benzie IFF. Effects of a long-term vegetarian diet on biomarkers of antioxidant status and cardiovascular disease risk. Nutrition. 2004;20:863–6.
12. Appleby PN, Thorogood M, Mann JI, Key TJ. The Oxford Vegetarian Study: an overview. Am J Clin Nutr. 1999;70:525S–531S.
13. Bradbury KE, Crowe FL, Appleby PN, Schmidt J a, Travis RC, Key TJ. Serum concentrations of cholesterol, apolipoprotein A-I and apolipoprotein B in a total of 1694 meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans. Eur J Clin Nutr. Nature Publishing Group; 2013;(April):1–6.
14. Appleby PN, Davey GK, Key TJ. Hypertension and blood pressure among meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans in EPIC-Oxford. Public Health Nutr. 2002;5(5):645–54.
15. Pettersen BJ, Anousheh R, Fan J, Jaceldo-Siegl K, Fraser GE. Vegetarian diets and blood pressure among white subjects: results from the Adventist Health Study-2 (AHS-2). Public Health Nutrition. 2012. p. 1909–16.
16. Tonstad S, Stewart K, Oda K, Batech M, Herring RP, Fraser GE. Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. 2011.
17. Aune D, Ursin G, Veierød MB. Meat consumption and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Diabetologia. 2009 Nov;52(11):2277–87.
18. Shin JY, Xun P, Nakamura Y, He K. Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2013 Jul;98(1):146–59.
19. Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJA, Turner-McGrievy G, Gloede L, Green A, et al. A low-fat vegan diet and a conventional diabetes diet in the treatment of type 2 diabetes: a randomized, controlled, 74-wk clinical trial. Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1588S–1596S.
20. Trapp CB, Barnard ND. Usefulness of vegetarian and vegan diets for treating type 2 diabetes. Curr Diab Rep. 2010;10:152–8.
21. Kahleova H, Matoulek M, Malinska H, Oliyarnik O, Kazdova L, Neskudla T, et al. Vegetarian diet improves insulin resistance and oxidative stress markers more than conventional diet in subjects with Type 2 diabetes. Diabet Med. 2011;28:549–59.
22. Ornish D, Brown SE, Scherwitz LW, Billings JH, Armstrong WT, Ports TA, et al. Can lifestyle changes reverse coronary heart disease? The Lifestyle Heart Trial. Lancet. 1990 Jul 21;336(8708):129–33.
23. Ornish D, Scherwitz LW, Billings JH, Brown SE, Gould KL, Merritt TA, et al. Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease. JAMA. 1998 Dec 16;280(23):2001–7.
24. Tantamango-Bartley Y, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Fraser G. Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2013;22:286–94.
25. Key TJ, Appleby PN, Spencer EA, Travis RC, Allen NE, Thorogood M, et al. Cancer incidence in British vegetarians. Br J Cancer. 2009 Jul 7;101(1):192–7.
26. Aune D, De Stefani E, Ronco A, Boffetta P, Deneo-Pellegrini H, Acosta G, et al. Legume intake and the risk of cancer: a multisite case-control study in Uruguay. Cancer Causes Control. 2009;20:1605–15.
27. Aune D, Chan DSM, Lau R, Vieira R, Greenwood DC, Kampman E, et al. Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2011;343(November):d6617.
28. Norat T, Aune D, Chan D, Romaguera D. Fruits and Vegetables: Updating the Epidemiologic Evidence for the WCRF/AICR Lifestyle Recommendations for Cancer Prevention. Cancer Treat Res. 2014;159:35–50.
29. Aune D, Chan DSM, Vieira AR, Navarro Rosenblatt D a, Vieira R, Greenwood DC, et al. Red and processed meat intake and risk of colorectal adenomas: a systematic review and meta-analysis of epidemiological studies. Cancer Causes Control. 2013;24:611–27.
30. Crowe FL, Appleby PN, Allen NE, Key TJ. Diet and risk of diverticular disease in Oxford cohort of European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC): prospective study of British vegetarians and non-vegetarians. BMJ. 2011 Jan 19;343(jul19_4):d4131.
31. Aldoori WH, Giovannucci EL, Rimm EB, Wing AL, Trichopoulos D V, Willett WC. A prospective study of diet and the risk of symptomatic diverticular disease in men. Am J Clin Nutr. 1994 Nov;60(5):757–64.
32. Nes, Mari. Muller, Hanne. Pedersen J. Ernæringslære. 5.utgave ed. Landsforeningen for kosthold og helse; p. 66–71.
33. Nes, Mari. Muller, Hanne, Pedersen J. Ernæringslære. 5. utgave. Landsforeningen for kosthold og helse; 2004. p. 116–121.
34. Mangels R. Protein in the Vegan Diet. Veg Resour Gr. 2012;1–9.
35. Lenihan-Geels G, Bishop KS, Ferguson LR. Alternative sources of omega-3 fats: can we find a sustainable substitute for fish? Nutrients. 2013;5:1301–15.
36. Lane K, Derbyshire E, Li W, Brennan C. Bioavailability and potential uses of vegetarian sources of omega-3 Fatty acids: a review of the literature. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014;54:572–9.
37. Bernstein AM, Ding EL, Willett WC, Rimm EB. A Meta-Analysis Shows That Docosahexaenoic Acid from Algal Oil Reduces Serum Triglycerides and Increases HDL-Cholesterol and LDL-Cholesterol in Persons without Coronary Heart Disease. Journal of Nutrition. 2012. p. 99–104.
38. Armas LAG, Hollis BW, Heaney RP. Vitamin D2 is much less effective than vitamin D3 in humans. J Clin Endocrinol Metab. 2004;89:5387–91.
39. Holick MF, Biancuzzo RM, Chen TC, Klein EK, Young A, Bibuld D, et al. Vitamin D2 is as effective as vitamin D3 in maintaining circulating concentrations of 25-hydroxyvitamin D. J Clin Endocrinol Metab. 2008;93:677–81.
40. Gilsing AMJ, Crowe FL, Lloyd-Wright Z, Sanders TAB, Appleby PN, Allen NE, et al. Serum concentrations of vitamin B12 and folate in British male omnivores, vegetarians and vegans: results from a cross-sectional analysis of the EPIC-Oxford cohort study. Eur J Clin Nutr. 2010;64:933–9.
41. Krivosíková Z, Krajcovicová-Kudlácková M, Spustová V, Stefíková K, Valachovicová M, Blazícek P, et al. The association between high plasma homocysteine levels and lower bone mineral density in Slovak women: the impact of vegetarian diet. Eur J Nutr. 2010;49:147–53.
42. Hunt JR. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. Am J Clin Nutr. 2003;78:633S–639S.