Veganske matalternativer til det meste

Det finnes knapt den veganer som ikke har fått spørsmålet om hvorfor de spiser såkalte “erstatningsprodukter”, altså mat som ligner animalske produkter som ost, melk og kjøtt. Veganere er sånne som avstår fra bacon og ost fordi de ikke liker smaken av det, synes å være den generelle oppfatningen. Mens du forklarer om veganismens standpunkt som en dyreetisk levemåte og ikke diett, eller refererer til Colleen Patrick-Goudreaus utmerkede artikkel om temaet – her er en guide til ulike veganske matalternativer.

Tekst: Kristine Flunes og Marte Munkeli. Foto og redigering: Linda K. Mathisen

Variasjon i matrepertoaret

Selv om de fleste veganere i hovedsak baserer kostholdet sitt på grønnsaker, frukt, bønner, linser, nøtter, frø, poteter, ris, korn og andre vanlige matvarer, er det fint å kunne variere og utvide matrepertoaret med noen alternativer til melk, egg, ost, rømme, yoghurt og kjøtt innimellom.

Det finnes i dag mange alternativer på markedet, og de fleste dagligvarebutikker har flere av varene i enten garantert eller frivillig sortiment. Finner du ikke det du ser etter i din nærbutikk? Ta kontakt med daglig leder og spør etter det!

Ernæringsmessig er det ikke nødvendigvis slik at veganske alternativer tilsvarer produktene de ligner. Mens for eksempel beriket soyamelk er et godt alternativ til kumelk og tofu har et tilsvarende proteininnhold som kjøtt, er veganske oster gjerne kun fett, og bør brukes først og fremst som en smakstilsetning og ikke som en kilde til næringsstoffer.

Må ha det, bare må ha det – melk

Plantemelk. Foto.

Havremelk og søtet soyamelk, begge beriket med kalsium, vitamin D, vitamin B2 og vitamin B12.

Markedet for plantemelk har vokst veldig i det siste, og det finnes noe for enhver smak. Kokosmelk, soyamelk, mandelmelk, rismelk og havremelk har etter hvert blitt standard hyllevare i de fleste matbutikker, noe som gjør livet som veganer veldig mye enklere. På helsekostbutikker kan du også finne mer eksotiske melketyper som hempmelk, hasselnøttmelk og quinoamelk. De fleste typer melk kan du også relativt enkelt lage selv, og mange veganere gjør dette både for å spare penger, ha kontroll på innholdet og fordi de synes det smaker bedre.

Når det kommer til plantemelk og smak, er det lurt å ha i bakhodet at ingen av produktene vil smake akkurat som kumelk. Det er imidlertid heller ikke poenget. Plantemelk som ikke er smakssatt med noe, vil naturlig nok smake av den ingrediensen de er lagt av – havremelken smaker havre og rismelken smaker ris. Nye brukere av plantemelk vil gjerne oppdage at disse melketypene har en “friskere” smak.

Noen melketyper vil du kanskje like med en gang mens andre krever tilvenning, så ikke prøv bare en type og tenk at dette ikke var noe for deg hvis du ikke likte det. Noen av melkvariantene inneholder få ingredienser, mens andre har ulike tilsetninger for å gjøre de mer allsidige og varierte på smak. Det kan også være store variasjoner i smak og konsistens mellom ulike produsentene av samme type melk. Det kan også hende du vil like å bruke melkene annerledes enn det mer erfarne plantemelkbrukere gjør. Prøv deg frem!

I de fleste oppskrifter med kumelk kan man altså lett erstatte dette med plantemelk. Her er noen tips for bruk av de ulike typene, basert på våre erfaringer:

Havremelk – drikke, middagsretter og søte retter/baking
Soyamelk, usøtet – middagsretter
Soyamelk, søtet – drikke, søte retter/baking
Rismelk – drikke, middagsretter og søte retter/baking
Nøttemelk (mandel, hasselnøtt) – drikke, middagsretter og søte retter/baking
Kokos – middagsretter og søte retter/baking

I tillegg finnes det søte og smakstilsatte varianter, hvorav sjokolademelk er den vanligste og mest populære. Disse er først og fremst ment til å drikke som den er, kald eller varm, men kan også fungere fint i søt bakst og sjokoladedesserter.

Yoghurt og creme fraiche. Foto.

Yoghurt og creme fraiche basert på havre.

Kremete godsaker – fløte, rømme og yoghurt

Plantebaserte alternativer til fløte, rømme og yoghurt er det som regel også lett å få tak i. Du får både matfløte og kremfløte av havre, soya og ris i litt større matbutikker. Skulle nærbutikken din ikke ha dette, er en boks kokosmelk et knalltips! Kokosmelk gjør middagsgryta di kremete og smakfull, og du kan til og med lage krem av det.

De fleste matbutikker har også en eller flere varianter av plantebasert yoghurt. Soyayoghurt er den mest tilgjengelige varianten, men havreyoghurtprodukter er også på vei inn i butikkhyllene.

Oatly iMat Fraice og Tofutti Sour Soupreme er gode alternativer til rømme. Hvis du vil lage selv kan du for eksempel prøve denne oppskriften med tofu.

Say cheese!

Utvalget av vegansk ost blir stadig bedre, og mange dagligvarebutikker fører nå et par ulike typer. For et bredere utvalg må du imidlertid på nettbutikker som Veganlife og Veganermat, eller i velassorterte helsekostbutikker.

Her er det svært ulike meninger om hvilken ost som er best, akkurat som med animalsk ost. Smaken er som veganbaken, så her må du nesten bare prøve deg fram selv. Det er imidlertid ganske bred enighet om at den vanligste planteosten i norske matbutikker, Tofutti i skiver, ikke er spesielt god – så er du advart …

Det er også slik at noen av de veganske ostene som smaker godt på brødskiva, ikke alltid er de som smelter best på pizza – og omvendt. Cheezly er en populær ost til pizza. Populære oster til brødskiva er Wilmersburger, som du nå finner på mange matbutikker, og Violife, som i skrivende stund kun finnes hos nettbutikken Veganlife, og på helsekostbutikkene Sunkost Gunerius og Røtter i Oslo.

For anmeldelse av flere typer ost, kan du gå til bloggen Veganeren. Hun testet nylig ulike oster fra nettbutikken Veganlife.

Ost. Foto.

Violifeostene anbefales på skiva!

Vi kan ikke snakke om vegansk ost uten å komme inn på næringsgjær – eller næringsbegjær som Cathrine i i bloggen Veganeren liker å kalle det. Næringsgjær er inaktive gjærflak som er rike på B-vitaminer og flere andre næringsstoffer. Enkelte typer næringsgjær er i tillegg beriket med vitamin B12. Det er imidlertid den milde osteaktige smaken som gjør at dette ofte er veganeres must-have i kjøkkenskapet! Jane fra Veganmisjonen har skrevet en fin artikkel om de mange bruksområdene for denne magiske ingrediensen.

Hønevennlige eggalternativ

Det finnes ikke en enkelt erstatning for egg i vegansk mat. I stedet kan man bruke flere ulike produkter avhengig av hvilken funksjon egg har i retten du skal lage. Mari Hult fra Vegetarbloggen, har skrevet et innlegg om matlaging uten egg, der hun tar opp mange av de ulike alternativene som finnes. Blogginnlegget hennes om hvordan du veganiserer baksten din er også veldig nyttig for nye veganbakere.

Linfrø. Foto.

Knuste linfrø er perfekt som bindemiddel til veggisburgeren. (Foto: Pixabay)

De mest brukte eggerstatningene i bakst er linfrøhvite (også kjent under det mindre delikate navnet linfrøslim) og fiberhusk. Husk at de knuste linfrøene og fiberhusk fortere får eggehvitekonsistens hvis du bruker lunkent vann. En enkel erstatning som de fleste dagligvarebutikker også har, er et produkt som heter No-egg. Denne finner du i bake- eller allergihylla, og dette erstatter egg i for eksempel pannekaker,vafler og annen bakst.

Du vil imidlertid fort oppdage at i mange veganske kakeoppskrifter brukes det ingen eggerstatning i det hele tatt, og at kakene bare består av helt vanlige kjøkkeningredienser som mel, olje, sukker, bakepulver, natron og smakstilsetninger. I bakst er det nemlig slik at egg, i motsetning til hva mange tror, ikke er nødvendig i det hele tatt og ikke trenger erstattes. Vi anbefaler imidlertid nye veganbakere å bruke en oppskrift som er vegansk i utgangspunktet for å slippe bekymring.

Dersom du savner omelett, kan du forsøke å lage en variant av polenta silketofu eller kikertmel. ”Veggerøre” lager du enkelt av tofu og krydder, mens tofu eller polenta fint kan erstatte eggestand i paier og lignende. Det er også verdens smaleste sak å lage deilig vegansk majones!

Dersom du savner smaken av egg, er et godt tips å gå til innkjøp av såkalt svart salt eller kala namak. Dette saltet gir en svovelaktig og eggete lukt og smak på maten. Savner du hardkokt egg på brødskiva, er avocado med svart salt skremmende lik i smak og konsistens!

Smørsida opp

Margarin er også en ingrediens som enkelt lar seg erstatte i de fleste oppskrifter. Berit Nordstrand Smøremyk er vegansk og passer i de fleste oppskrifter, men har du ikke tilgang til denne kan det være greit å vite at det som oftest fungerer helt fint å bytte ut margarin med olje. Mange butikker fører også Alpro margarin basert på soya.

Trenger du imidlertid fast margarin, for eksempel til glasur, er det flere veganske alternativer på helsekostbutikkene. Vær obs på at Melange uten melk og blå Soft Flora på vanlige dagligvarebutikker ikke er veganske da de inneholder vitamin D3 fra saueull.

Kjøtt trenger ikke være dyr

Kjøtterstatninger som tofu, seitan og tempeh gjør at veganere også kan spise ting som bacon (bedre kjent i veganmiljøet som facon) og steik. I tillegg finnes det et økende utvalg ferdigprodukter i dagligvarebutikkene og helsekostbutikker, som kjøttdeig/farse, pølser, kjøttboller, burgere og ulike fileter.

Soyakjøtt. Foto.

Klassikeren BBQ Melody med soyakjøtt fra Loving Hut i Bjerregaards gate i Oslo.

Spesielt hvis du har lyst på pølser, er utvalget stort. I fjor sommer arrangerte Norsk vegansamfunns en stor test av ulike grillpølser, der pølsene ble levert av nettbutikken Veganlife og helsekostbutikken Sunkost Gunerius i Oslo. Her kan du lese mer om hva deltagerne synes om de ulike veganske sosissene.

Dessverre er ikke alle ferdigproduktene du finner i butikken veganske, da mange er laget for vegetarianere som også spiser egg og melk. Vær derfor nøye med å lese ingredienslisten, eller se etter produkter som er spesielt merket med “vegan” eller “vegansk”. Anamma er et helvegansk merke fra Sverige, mens Hälsans kök produseres i Israel med kun farse som vegansk produkt. Fry’s er en populært produsent av veganske kjøttprodukter, men er foreløpig lite tilgjengelig i Norge.

Vil du vite mer om tofu, seitan og tempeh? Her er noen anbefalte artikler fra ulike vegan- og vegetarblogger:

Veganerliv: Praise seitan!

Vegetarbloggen: Tempeh

Veganmisjonen: Hva er tofu?

Green Bonanza: How about that tofu 

, ,

3 Responses to Veganske matalternativer til det meste

  1. dfdfdfdf 11. March 2015 at 01:11 #

    Den Oatly kremen dere anbefaler (iMat Fraiche, eller hva den heter) har melk i seg, synes jeg å huske…. Buuuuuu!

  2. Jacinta 12. March 2015 at 13:28 #

    Violife finnes også på Kinsarvik i Bergen sentrum! :D

Leave a Reply

[print_link]

Org.nr.: 895215732 / Bankkonto: 1503.71.30351 / e-post: kontakt@vegansamfunnet.no