Hvordan kan jeg få i meg nok omega-3?

Linfrø inneholder mye Omega-3 (ALA). Foto: Wikipedia

Spørsmål:

Hvordan får jeg i meg nok av de essentielle fettsyrene? Vil du anbefale kosttilskudd med EPA og DHA?

Svar:

Omega-3 er en stor gruppe fettsyrer, som blant annet består av alfalinolensyre (ALA) og de lange fettsyrene icosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). EPA og DHA er de effektive fettsyrene som kroppen er avhengig av, blant annet for synet, stoffskiftet, hjertet og nerveoverføringer i hjernen. Det finnes mange vegetabilske fettsyrer som er rike på ALA, for eksempel linfrø-, hamp-, gresskar- og rapsolje.  Hele nøtter og frø er også gode kilder til ALA. ALA kan omdannes til EPA og DHA i kroppen, men omdannelsen skjer langsomt og lite effektivt. Ofte er ikke kroppens produksjon av lange fettsyrer tilstrekkelig, og det kan være lurt å ta et tilskudd.

Det varierer hvor stort behovet er og hvor stort lager man har i kroppen. Størrelsen på lageret er avhengig av hvor mye DHA du fikk som foster og i barndommen, og behovet for spesielle fettsyrer kan øke ved visse sykdommer. Det er omdiskutert om veganere trenger ekstra tilskudd av DHA. Hvis man hadde gode DHA-nivåer da man ble veganer, unngår sukker og alkohol, og sørger for å få i seg alle næringsstoffer man trenger, kan kroppens egen produksjon av DHA øke noe. Det er likevel ingen som vet om dette er tilstrekkelig, og de fleste studier viser at veganere har lave nivåer av DHA i blodet. Gravide, ammende, små barn og eldre som spiser vegansk kost er blant de mest utsatte gruppene. En ekspertgruppe innen EFSA, EUs myndighet for næringsmiddeltrygghet, har kommet med forslag til anbefalt inntak av EPA og DHA til voksne og barn. Det anbefales 250 mg DHA per dag for voksne og 50-100 mg DHA for barn under to år. EFSAs anbefaling kan leses i sin helhet her.

DHA kan omdannes til EPA i kroppen ved behov, slik at man antakelig dekker behovet for EPA hvis man får i seg tilstrekkelig med DHA. Algeolje er den eneste vegetabilske kilden som inneholder EPA og DHA. Andre alger (spirulina, tang etc.) inneholder svært lite av disse fettsyrene. I EU er algeolje strengt regulert, og i dag finnes det kun algeolje med EPA/DHA i forholdet 5:200, det vil si med lavt innhold av EPA. En algeolje med høyere innhold av EPA utredes i EU, og oljen kommer trolig i salg i løpet av 2012.

Den optimale fettbalansen i kroppen er svært omdiskutert. Enkelte forskere antyder at det er viktig at balansen mellom omega-6 og omega-3 er rundt 3:1, mens andre mener at forholdet er mindre viktig bare man får i seg nok omega-3. Veganere får ofte i seg veldig mye omega-6 i forhold til omega-3, og kan med fordel øke omega-3-inntaket.

Hele eller knuste linfrø bør ikke brukes som kilde til omega-3. De hele frøene passerer stort sett intakte gjennom tarmen. De knuste linfrøene kan rent teoretisk fungere som en kilde til omega-3, men skallet inneholder cyanidliknende stoffer som frigjøres når man spiser frøene i knust form. Hvis man spiser store mengder knuste linfrø risikerer man forgiftning. Derfor bør man ikke spise mer enn tre til ti spiseskjeer knuste linfrø per dag. Én spiseskje linfrø gir ifølge Svenska Livsmedelsverket ca. 2,5 g omega-3, men da har man ikke tatt i betraktning at opptaket er dårligere fra frø enn fra olje. Opptaket varierer også, siden en stor mengde frø – både hele og knuste – passerer intakte gjennom tarmen.

Hamp- og linfrøolje og andre algeprodukter enn algeolje er altså relativt dårlige kilder til omega-3 i form av EPA og DHA, siden de inneholder ALA som må omdannes i kroppen. ALA har derimot mange andre heldige virkninger i kroppen, og man kan derfor utmerket kombinere algeolje med andre vegetabilske oljer, for eksempel linfrøolje. Det er best å bruke ulike fettsorter – flerumettet, enumettet og mettet fett – og ta gjerne et ekstra tilskudd av effektiv omega-3 i form av algeolje.

Anbefaling:

Spis nøtter og frø. Ta gjerne 200 mg DHA fra algeolje som tilskudd, og bruk i tillegg vegetabilske oljer som er rike på ALA i kald mat.

– Pernilla Berg, ernæringsfysiolog og veganer

 

*Kostholdsrådene er for friske personer. Fortell alltid legen din om du bruker kosttilskudd.

, , ,

Comments are closed.
[print_link]

Org.nr.: 895215732 / Bankkonto: 1503.71.30351 / e-post: kontakt@vegansamfunnet.no