Hva er bra å spise før og etter trening?

Foto: Wikipedia
Foto: Wikipedia

Spørsmål:

Jeg lurer på hva som er bra å spise før og etter trening – både styrke og kondisjon. Har du noen tips?

Svar:

Det går utmerket an å spise vegansk kost og trene på elitenivå. Det absolutt viktigste er å følge med på jernverdiene og B12-nivået i blodet. Hvis man trener mye løping, tråkker man i stykker røde blodlegemer. Det fører til økt omdanning av røde blodlegemer og større behov for jern og vitamin B12. For å sikre seg mot jernmangel kan man kontrollere blodverdiene jevnlig.

Hvordan man legger opp kosten før man trener avhenger litt av hva slags trening du driver med. Det er også veldig individuelt hvor kort tid før trening man kan spise. Noen må spise flere timer før trening. Hvis man har vanskeligheter med å spise like før trening, bør man spise godt tre-fire timer før trening og spise et lite mellommåltid senere, for eksempel frukt eller en brødskive, for ikke å trene på helt tom mage. Vanligvis går det bra å spise en til to timer før trening. Trener du kortere økter, trenger du ikke lade opp med så mye karbohydrater før trening. Trener du utholdenhetsidretter, som løping, sykling eller ski, er det gunstig å lade opp med karbohydrater før lange treningsøkter (1,5-4 timers økter). Lad opp med langsomme karbohydrater som pasta og ris, og drikk mye vann. Hvis man deltar i lange konkurranser, er det gunstig å tømme karbohydratlagrene noen uker før konkurransen. Deretter bør man lade opp ved å fylle på med mye karbohydrater i form av pasta, ris og sportsdrikker med langsomme, sammensatte karbohydrater.

En god væskebalanse motvirker uttørking og bidrar til å lagre glykogen i musklene. Glykogen er karbohydrater som er lagret i musklene, som brukes som brensel ved fysisk aktivitet. Under lange treningsøkter bør man drikke mye, og ha med noe søtt i tilfelle blodsukkeret synker, for eksempel sportsdrikk, rosiner, gel, barer eller druesukker. Under kortere treningsøkter (ca. en time) er det ikke nødvendig å bruke sportsdrikker eller gel/barer, og de fleste klarer seg også uten å fylle på med væske. Rett etter treningen er det lurt å spise litt raske karbohydrater, for eksempel banan, litt hvitt brød eller karbohydratbarer, og å drikke vann. En til to timer etter trening er det viktig å fylle på med et ordentlig måltid med både protein og karbohydrater. Musklene brytes ned under treningsøkten, og derfor trengs protein for å bygge dem opp igjen. For de aller fleste holder det å fylle på med protein i form av vanlig mat, men etter ekstreme konkurranser eller hvis man trener styrke kan man ha nytte av å bruke en proteindrikk laget av proteinpulver og vegetabilsk melk. Det finnes mange slags proteinpulver som passer for veganere: av erte-, ris-, hamp- eller soyaprotein. Alle disse inneholder samtlige essensielle aminosyrer. Dessverre inneholder mange vegetabilske proteinpulver syntetiske søtningsstoffer. Dersom man vil unngå dette, bør man lese varedeklarasjonen nøye. Soyaproteinpulver i ren form har en tendens til å smake beskt og litt melent.

Anbefaling:

Spis gjerne et mellommåltid før trening for å unngå å trene på tom mage. Fyll på med vann, karbohydrater og protein etter trening for å støtte gjenoppbyggingen av musklene. For den vanlige mosjonisten behøves som regel ikke sportsdrikker eller proteinpulver. For personer som driver utholdenhetsidrett på høyt nivå er det bra å lade opp med karbohydrater før konkurranser, og kroppsbyggere kan trenge ekstra proteintilskudd.

– Pernilla Berg, ernæringsfysiolog og veganer

 

*Kostholdsrådene er for friske personer. Fortell alltid legen din om du bruker kosttilskudd.