Trenger veganere jerntilskudd?

Tørket frukt – en god jernkilde. Foto: André Karwath

Spørsmål:

Hva anbefales for veganere når det gjelder jern? Man har av og til valget mellom mulitivitamintilskudd med eller uten jern. Hvilken av disse to typene ville du ha anbefalt til en som ikke har sjekket jernverdiene, men ikke opplever noen symptomer på jernmangel?

Svar:

Man kan dele inn jern i vegetabilsk jern og animalsk jern (hemjern). Hemjern finnes i kjøtt og innmat, og tas effektivt opp. Kjøtt inneholder dessuten en ukjent faktor som kalles MFP-faktoren, som øker opptaket av jern i tarmen. Vegetabilsk jern tas dårligere opp i tarmen enn animalsk jern. Vegetabilske matvarer er vanligvis rike på fytater, som hemmer opptaket av mineraler som jern, kalsium og sink. Opptaket av jern hemmes også av tanniner, som blant annet finnes i te og vindruer, og av kalsium. Opptaket av jern øker derimot hvis man samtidig spiser matvarer med C-vitamin. Gode jernkilder for veganere er nøtter og frø, bønner (spesielt soya) og linser, grønne bladgrønnsaker,  fullkornsprodukter og tørket frukt som svisker, aprikoser og rosiner.

Anbefalingene for inntak av jern er forskjellige for kvinner og menn. Ifølge de nordiske ernæringsrådene bør kvinner i fruktbar alder få i seg minst 15 mikogram jern per dag, mens anbefalingene for menn er 9 mikrogram. Kvinner har som regel behov for mer jern, fordi de mister mye jern under menstruasjonen. Mange kvinner trenger ekstra tillskudd for å unngå jernmangel, og jernmangel er veldig vanlig blant gravide kvinner. De aller fleste – både altetere og veganere – får lave jernverdier de siste månedene av graviditeten, og bør da ta tilskudd.

Man kan også ha større behov for jern hvis man trener på elitenivå. Mye løpetrening fører til at man tråkker i stykker mange røde blodlegemer, og at omdannelsen av røde blodlegemer skjer raskere slik at behovet for jern øker.

Hvis man frykter at man har jernmangel bør man oppsøke lege og kontrollere blodverdiene regelmessig. Man bør ikke ta jerntilskudd hvis man ikke trenger det, fordi overskudd av jern kan føre til økning av skadelige frie radikaler i kroppen og vevsskader.

Mange veganere klarer seg fint uten jerntilskudd. Det skyldes trolig at veganere ofte spiser større mengder mat, og demed kan få i seg nok jern selv om kosten inneholder en del stoffer som hemmer jernopptaket.

Anbefaling:

Kontroller jernverdiene hos lege hvis du føler deg trøtt og slapp. Hvis man tar multivitamintilskudd, anbefaler jeg tilskudd med jern for kvinner og uten jern for menn. Kvinner som har fått konstatert jernmangel eller er gravide kan trenge å ta et rent jerntilskudd. Flytende jerntilskudd og såkalt aminosyrekelatert jern tas opp mest effektivt. Aminosyrekelatert jern tas opp som aminosyrer (protein) og ikke gjennom det vanlige jernopptaker, og virker ikke forstoppende. Jern som man får på resept inneholder som oftest veldig store doser. Disse er effektive, men fører nesten alltid til forstoppelse og bør derfor unngås så langt det er mulig.

– Pernilla Berg, ernæringsfysiolog og veganer

 

*Kostholdsrådene er for friske personer. Fortell alltid legen din om du bruker kosttilskudd.

, , ,

Comments are closed.
[print_link]

Org.nr.: 895215732 / Bankkonto: 1503.71.30351 / e-post: kontakt@vegansamfunnet.no