Hvordan gå opp i vekt?

Spørsmål:

Foto: Mark Allerton, Flickr

Jeg er ei jente på 23 år som er 170 cm høy og veier mellom 47 og 49 kg. Jeg er med andre ord undervektig, og ønsker å gå opp i vekt. Jeg har hatt den samme vekten i ti år både som alteter og lakto-ovo-vegetarianer, men ønsker nå å gå over til et vegansk kosthold. Jeg har litt dårlig matlyst, og er derfor ikke flink nok til å få i meg fem måltider om dagen. Har du noen tips for energitett veganmat? Jeg lurer også på hvordan jeg bør trene når jeg ønsker å gå opp i vekt.

 

Svar:

Det viktigste for alle som er undervektige er å spise regelmessig og stor nok mengde til hvert måltid. Spis frokost, lunsj, middag og minst tre mellommåltid hver dag, og prøv å spise litt større porsjoner. Hvis man har problemer med å få i seg nok energi i løpet av dagen, er det oftest enklest å øke inntaket av fett, siden det er den mest energirike matvaren.

Spis gjerne et kraftig måltid til lunsj i stedet for matpakke med brød. Man kan for eksempel ta med seg energirik mat som hummus, guacamole, bønnemos eller linsepostei i matboksen, eller lage matpakke av gårsdagens middagsrester. Pass på at lunsj og middag inneholder proteinrike matvarer som bønner, erter eller linser, og at måltidet inneholder nok fett. Hell gjerne litt ekstra olje over maten. Kaldpresset linfrøolje, rapsolje eller annen vegetabilsk olje er bra. Hvis du liker salat med friske grønnsaker, er det enkelt å tilsette bønner, linser, quinoa, kokt bokhvete, nøtter eller frø for å gjøre salaten mektigere og mer mettende.

Drikk heller mellom måltidene, siden drikke til maten vanligvis gjør at man spiser mindre. Varier gjerne med vegetabilsk melk, juice eller suppe laget på bær i stedet for vann av og til for å øke energiinntaket.

Vær nøye med å spise mettende mellommåltid, for eksempel nøtter og frø sammen med frukt eller grønnsaker, eller smoothie (se nedenfor).

Unngå å spise mye kaker og søtsaker. Det gir mye tomme kalorier, og kan gi feilernæring hvis man spiser det i stedet for ordentlig mat. På sikt risikerer man at fettinnholdet i blodet øker hvis man spiser mye søtsaker.

Hvis du ikke er vant med hard trening, bør du starte litt mykt. Begynn med en eller to økter i uken. Når du kjenner at kroppen har vent seg til treningen, kan du øke gradvis til det nivået du ønsker å oppnå. Når du blir mer vant med treningen, kan du øke intensiteten. Det er litt vanskelig å gi nøyaktige råd om hvordan du bør trene, siden det kommer an på hvor trent du er fra før og hvilket ambisjonsnivå du har. Som grunnregel bør du ikke hoppe over et måltid for å rekke trening. I ditt tilfelle er det spesielt viktig at du spiser regelmessig. Husk også at det er viktig at du ikke trener på tom mage. Spis gjerne et lite mellommåltid en til to timer før trening. Rett etter trening er det lurt å fylle på med litt raskere karbohydrater, som for eksempel finnes i frukt. En til to timer etter trening bør du fylle på med langsomme karbohydrater og protein, slik at musklene kan hente seg inn og bygges opp igjen. Spis gjerne middag etter trening hvis du trener på ettermiddagen.

De fleste som trener trenger ikke bruke proteinpulver for å dekke proteinbehovet eller for å få optimalt utbytte av treningen. Men hvis man har problemer med vektnedgang, kan en smoothie med proteinpulver være et hjelpemiddel for å øke energiinntaket. Du kan enkelt blande sammen en smoothie med frukt, bær, vegetabilsk melk og proteinpulver. Det finnes mange typer proteinpulver som passer for veganere, for eksempel ris-, soya-, hamp- og erteproteinpulver. Smoothies kan man bruke som mellommåltid eller som ekstramåltid rett etter trening. Det finnes også spesielle næringsbarer og næringspulver som man kan bruke som ekstra mellommåltid hvis man synes det er vanskelig å få i seg nok mat.

Anbefaling:

Spis regelmessige måltider, og hopp aldri over et måltid. Pass på at du spiser energirik mat med litt ekstra fett. Belgvekster, nøtter og frø er bra for å få ekstra energi. Start mykt med trening en til to ganger i uken, og øk gradvis til ønsket nivå.

– Pernilla Berg, ernæringsfysiolog og veganer

 

*Kostholdsrådene er for friske personer. Fortell alltid legen din om du bruker kosttilskudd.

, ,

No comments yet.

Leave a Reply

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Org.nr.: 895215732 / Bankkonto: 1503.71.30351 / e-post: kontakt@vegansamfunnet.no