Hvor variert er “variert kost”?

Spørsmål:

Bilde: Vegan Food Pyramid

Det sies ofte at veganere bør spise variert for å få dekket alle behov, men hvor variert er “variert”?

Svar:

Det kan være litt vanskelig å få tak på hva som menes med å spise variert. De fleste veganere trenger ikke bekymre seg for å spise ensidig kost. Egentlig er det viktigere for altetere å passe på å spise variert, siden mange spiser for lite frukt og grønnsaker som inneholder viktige antioksidanter og fytokjemikalier. De fleste veganere spiser variert, og har ganske god oversikt over hva som er en god sammensetning av kosten.

Med variert kost menes en kost som inneholder mange typer matvarer. Hvis man spiser få matvaretyper kan man raskt få i seg for lite eller for mye av visse næringsstoffer. Når man varierer kosten sprer man denne risikoen, og det blir enklere å sikre seg alle næringsstoffer uten å planlegge kosten. En typisk variert vegansk kost kan bestå av frukt, grønnsaker, belgvekster, nøtter, frø, korn, quinoa, hirse, amaranth, ris, poteter, vegetabilske oljer, sopp og noe alger. Man behøver selvfølgelig ikke spise fra alle matvaregruppene hver dag – det jevner seg ut av seg selv i løpet av en uke eller måned. En balansert vegansk kost kan være så mangt – vi er ulike individer og liker ulike matvarer. Det går fint an å utelukke visse matvarer som hvete, soya og ris, men da bør man tenke på å erstatte dem med likeverdige eller bedre matvarer.

Her er noen retningslinjer for hvordan et variert vegansk kosthold kan se ut:

Korn og grønnsaker med mye stivelse: minst 5 porsjoner per dag
Belgvekster og soyaprodukter: 2-3 porsjoner per dag
Nøtter og frø: 2 porsjoner per dag
Grønnsaker: minst 4 porsjoner per dag
Frukt: minst 2 porsjoner per dag
Olje/fett: intet minsteinntak, men energiinntaket kan bli litt lavt hvis man ikke bruker vegetabilske oljer

Begrepet “porsjon” brukes flittig i USA og andre land, men er ikke så vanlig i Europa. Hvor mye en porsjon er varierer fra matvare til matvare – du kan lese mer om dette  på Wikipedia her.

Anbefaling:

Det beste rådet er å variere kosten etter sunn fornuft, og ta tilskudd av vitamin B12, vitamin D2 og omega-3. Gravide og ammende trenger ofte ekstra tilskudd av jern og kalsium, men det gjelder også for altetere. Hvis man er bekymret for at kosten ikke er variert nok, kan man ta et multivitamintilskudd.

-Pernilla Berg, veganer og ernæringsfysiolog

 

*Kostholdsrådene er for friske personer. Fortell alltid legen din om du bruker kosttilskudd.

, ,

2 Responses to Hvor variert er “variert kost”?

  1. Therese 16. November 2011 at 10:27 #

    Ja, jeg satt også å funderte på hva som regnes som en porsjon. Interessant dette!

  2. veganimal 24. November 2011 at 17:37 #

    Jeg har inntrykk av at enkelte veganere tror de spiser variert når de ikke gjør det. Bra at det spesifiseres mer. Det er ikke alle veganere som spiser så sunt.

Leave a Reply

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Org.nr.: 895215732 / Bankkonto: 1503.71.30351 / e-post: kontakt@vegansamfunnet.no