Hvor høy dose vitamin B12 bør veganere ta i tilskudd?

Vitamin B12-molekylet. Kilde: Wikipedia

Spørsmål:

Hvor høyt inntak av vitamin B12 anbefales når man får dette fra tilskudd?

Jeg ser at blant annet bloggen www.theveganrd.com, som er skrevet av en vegansk ernæringsfysiolog, anbefaler 25 til 100 mikrogram per dag av B12. Dette er langt høyere enn andre anbefalinger jeg har sett. Jeg tar kosttilskuddet Veg 1 fra The Vegan Society med bl.a. 10 mikrogram B12, noe som ifølge informasjonen på boksen utgjør 1000 prosent av dagsbehovet.

Hva anbefaler du når det gjelder vitamin B12?

Svar:

Det stemmer at man ofte anbefaler høyere dose når man tar kosttilskudd. Det anbefalte daglige inntak av vitamin B12 er vanligvis 2 mikrogram per dag. Men antakelig bør veganere som får vitamin B12 gjennom kosttilskudd ta litt høyere doser, minst 9 mikrogram.

Vitamin B12 er et ganske spesielt vitamin, fordi det bare produseres av bakterier og visse alger. Mangel på vitamin B12 gir irreversible nerveskader og blant annet balanseforstyrrelser. Derfor er det bedre å ta litt ekstra vitamin B12 for ikke å risikere å få mangel. Vitamin B12 er et vannløselig vitamin, men i motsetning til andre vannløselige vitaminer lagres det i leveren. Det fører til at lageret av vitamin B12 i leveren som regel varer i flere år – opptil ti år – etter at man har gått over til vegankost. Tar man vitamin B12 i form av kobalamin eller metylkobalamin finnes det i utgangspunktet ingen bivirkninger ved å ta høye doser. Bruker man derimot hydroxykobalamin, som finnes i tabletter fra apoteket (på resept i Norge), kan man derimot få bivirkninger som utslett og kviser.

Det finnes en spesiell mekanisme i tarmen som tar opp vitamin B12. Denne mekanismen er avhengig av et protein som kalles intrinsic factor, som kroppen produserer og som normalt finnes i tarmen. Proteinet må binde seg til vitamin B12 for at det skal tas opp. Men hvis man tar høyere doser, for eksempel 1000 mikrogram, kan vitaminet tas opp passivt fra tarmen, gjennom såkalt passiv diffusjon. Denne prosessen krever ikke intrinsic factor. Høyere doser sikrer derfor at du får i deg tilstrekkelig av vitaminet, selv om du har lave nivåer av intrinsic factor. Opptaket av vitamin B12 er likevel bedre når man får i seg vitaminet gjennom maten.

Metylkobalamin er den formen for vitamin B12 som absorberes mest effektivt i kroppen. Bruker man metylkobalamin, kan man derfor ta en lavere dose per dag. Vitamin B12 finnes også som spray og tabletter som skal smelte under tungen, slik at man kan ta opp vitaminet i munnen i tillegg til i tarmen. Den generelle anbefalingen for veganere er å ta minst 5-10 mikrogram vitamin B12 per dag eller 2000 mikrogram per uke fra beriket mat eller som kosttilskudd. Tar du en lavere dose, er det best å ta metylkobalamin for å få det beste opptaket.

Det finnes i dag ingen anbefalt maksimaldose for vitamin B12 fra EFSA (European Food Safety Authority) eller NNR (Nordic Nutrition Recommendation), da vitaminet i prinsipp er atoksisk for friske individer. Det finnes imidlertid et foreslått maksimalinntak på 2000 mikrogram B12 per dag, som en sikkerhetsmargin.

Anbefaling:

Hvis man har normalt opptak i tarmen, holder trolig 9-10 mikrogram vitamin B12 per dag. Men siden alle har ulikt opptak og konsekvensene av mangel er såpass alvorlige, må man ta hensyn til individuelle behov. Hvis du har vært veganer i flere år uten å ta tilskudd av vitamin B12 eller har fått konstatert mangel på vitamin B12, bør du bygge opp lagrene i leveren ved å ta en høyere dose i noen måneder. Ta da minst 1000 mikrogram per dag. Løpere kan også ha større behov på grunn av raskere omdanning av røde blodlegemer.

De offisielle nordiske ernæringsanbefalingene (NNR) er på 2 mikrogram vitamin B12 per dag for voksne og 0,8 mikrogram vitamin B12 per dag for barn mellom 2-4 år. EFSAS ekspertkomité anbefaler doser til barn mellom 0-6 måneder på 0,4 mikrogram vitamin B12 per dag og barn mellom 6-12 måneder på 0,5 mikrogram vitamin B12 per dag. Faktoren 0,05 mikrogram per kg kroppsvekt anvendes også iblant.

Britiske The Vegan Society anbefaler at man får i seg B12 på én av følgelige måter: Minst 3 mikrogram vitamin B12 per dag fra berikede produkter, minst 10 mikrogram vitamin B12 per dag fra kosttilskudd, ELLER 2000 mikrogram vitamin B12 per uke som en enkeltdose.

I Norge er høyeste lovlige døgndose 9 mikrogram vitamin B12. I mange andre europeiske land selges tilskudd med 2000 mikrogram vitamin B12 uten resept i apotek og helsekostbutikker. Det er tillatt for privatpersoner å importere kosttilskudd med høyere doser enn det som selges i Norge, dersom man importerer tilskuddet fra EU- eller EØS-land.

– Pernilla Berg, ernæringsfysiolog og veganer

 

*Kostholdsrådene er for friske personer. Fortell alltid legen din om du bruker kosttilskudd.

Oppdatert: 8. oktober 2014

, , , ,

Comments are closed.
[print_link]

Org.nr.: 895215732 / Bankkonto: 1503.71.30351 / e-post: kontakt@vegansamfunnet.no