Hva bør en tenåring spise?

Spørsmål:

Hvordan bør en tenåring som er veganer legge opp kostholdet? Hva er det viktigste man bør tenke på?

Svar:

Det er egentlig ikke så vanskelig å spise ernæringsmessig riktig vegankost, men man må spise mer enn bare grønn salat for å bli mett og ha det bra. Noen få ting bør man tenke på: inntaket av vitamin B12, D-vitamin, kalsium og omega-3.

For å få god proteinkvalitet kan du kombinere for eksempel erter med et kornprodukt. Foto: Isabel Eyre. Lisens: CC BY 2.0.

 

Proteiner

Mange bekymrer seg over proteininntaket, men det løser seg selv siden man vanligvis ikke blir mett hvis man spiser for lite proteiner. Alle essensielle aminosyrer  som proteiner består av finnes i alle vegetabilske matvarer – det er kun balansen dem imellom som er forskjellig. For å få i seg en god balanse av aminosyrene pleier man å anbefale å spise korn og belgvekster sammen, da disse utfyller hverandre og gir god proteinkvalitet. Tips til belgvekster man kan bruke er grønne erter, kidneybønner, pintobønner, svarte bønner, hvite bønner og soyabønner. Soyabønner står i en særstilling, da de har god balanse av fullverdig protein. Andre proteinrike matvarer er for eksempel tofu, tempeh, tørkede soyaprodukter og seitanprodukter (laget av hvetegluten). I dag finnes det mange proteinrike ferdigprodukter av soya og seitan, som mange veganere bruker. Det kan være greit for nye veganere, da produktene som oftest likner på kjøttprodukter.

Frukt og grønt

I tillegg til korn og belgvekster er det viktig å spise frukt og grønnsaker, gjerne i form av råkost. Frukt og grønnsaker er rike på vitaminer og fiber, og inneholder fytokjemikalier som antakelig beskytter kroppen. Nøtter og frø er også sunt, proteinrikt og godt. Tips til nøtter og frø som er gode å bruke i mat er for eksempel solsikkefrø, sesamfrø, pinjekjerner, cashewnøtter, mandler, hasselnøtter, hampfrø uten skall og gresskarkjerner.

Frukt og grønnsaker er rike på vitaminer og fiber. Foto: Jennifer/SweetOnVeg. Lisens: CC BY 2.0.

B12 og kalsium

Det finnes ingen sikker vegetabilsk kilde til aktivt vitamin B12. Som veganer bør man derfor alltid ta B12-tilskudd i form av multivitamin, et eget B12-tilskudd eller være ekstremt nøye med å spise B12-berikede matvarer. Det er viktig å være oppmerksom på at alger ikke inneholder aktivt B12. I vinterhalvåret er det lurt å ta tilskudd av D-vitamin, siden hudens egen produksjon er lav når det er lite sol. Mange tilskudd av D-vitamin er animalske, men det finnes veganske tilskudd.

grønnkål.jpg

Grønnkål er en god kilde til kalsium. Foto: Bobbi Bowers. Lisens: CC BY-ND 2.0.

I tenårene er det ekstra viktig å få i seg nok kalsium, siden skjelettet bygges opp i denne perioden. I dag er de fleste vegetabilske drikker beriket med kalsium opp til et nivå som tilsvarer kumelk. Vær nøye med å bruke kalsiumberikede vegetabilske drikker, og spis gjerne kalsiumrike matvarer som nøtter, frø, grønnkål og nesler. Kalsiumopptaket fra grønnkål og nesler er faktisk bedre enn fra kumelk. Nøtter, frø, bokhvete og hirse er også rike på jern. De fleste menn/gutter har ikke jernmangel, men man bør være oppmerksom på at man kan ha jernmangel hvis man stadig føler seg sliten og trøtt.

Omega-3

Vegansk kost er ofte rik på omega-6 og lav på omega-3, fordi man bruker mye vegetabilske oljer med mye flerumettet fett. For å balansere dette er det gunstig å bruke fett som er rikt på omega-3. Algeolje inneholder langkjedet omega-3 som EPA og DHA, som ellers bare finnes i fet fisk. Linfrøolje inneholder mye omega-3, men ingen slike langkjedete fettsyrer. Dermed utfyller linfrøolje og algeolje hverandre.

Blogger kan være en inspirasjon til å legge opp vegansk kosthold – se en oversikt over relevante blogger her.

Lag grøt av quinoa, pynt med bær og gjerne nøtter, og drikk et glass soyamelk til for å kombinere matgrupper på en god måte. Foto: Jennifer/SweetOnVeg. Lisens: CC BY 2.0.

 

Oppsummering:

Kombinér ris, poteter, quinoa, pasta eller kokt korn med belgvekster eller soyaprodukter, og prøv å spise rå grønnsaker til hvert måltid. Maten kan enkelt piffes opp med ristede eller rå nøtter/frø eller næringsgjær. Spis gjerne frisk frukt mellom måltidene. Bruk kalsiumberikede vegetabilske drikker til frokost. Pass på at du har godt inntak av vitamin B12, D-vitamin, kalsium og omega-3, enten gjennom berikede produkter eller kosttilskudd.

 

– Pernilla Berg, ernæringsfysiolog og veganer

 

*Kostholdsrådene er for friske personer. Fortell alltid legen din om du bruker kosttilskudd.

 

, ,

No comments yet.

Legg igjen en kommentar

[print_link]

Org.nr.: 895215732 / Bankkonto: 1503.71.30351 / e-post: kontakt@vegansamfunnet.no