Uke 4: Handlelista

Her finner du handlelista for alle rettene i Maris ukemeny. Vi har denne uka delt inn etter rett, slik at du enkelt kan velge hvilke retter du kjøper inn til. Oppskriftene er nok til to personer, så husk å justere etter antall personer.

Tekst: Mari Ylvira Haugland

Tips og råd på veien

Skulle du ha lyst å prøve noe annet til frokost og lunch, har vi samlet noen gode tips til alternativer, som for eksempel pålegg til skiva, her.

Noen av lunsjrettene krever forberedelser utover å smøre på brødskiver. Vi anbefaler å tilberede disse dagen før dersom du har det travelt før jobb-/skolestart, for eksempel mens du lager middagen eller i løpet av kvelden.

Basics

Dette er varer du kanskje allerede har, hvis ikke bør du skaffe dem. Varene har som regel lang holdbarhet og kan brukes til mye forskjellig.

• Næringsgjær (Kan sløyfes, eventuelt kjøpes på helsekost eller nettbutikk, feks her)
• Krydder: salt, pepper, chili, paprikapulver, gressløk, kanel, karri, løkpulver, hvitløkspulver, ingefærpulver, spisskummen, grillkrydder, kardemomme, oregano, gurkemeie, koriander, timian, muskat, dill og røkt paprikapulver
• Grønnsaksbuljong
• Rapsolje (eller annen smakfri olje)
• Soyasaus
• Olivenolje
• Hvetemel
• Maizena/maisstivelse
• Linfrø
• Sesamfrø
• Tørrgjær
• Bakepulver
• Vaniljesukker
• Sukker
• Ris
• Pasta
• Plantemelk
• Havregryn
• Frosne bær

 

MANDAG

Frokost: Amaranth-yoghurt

• Amaranthfrø (hvis du får tak i det på helsekosten)
• Soyayoghurt (dette finnes nå i de fleste butikker – Alpro naturell eller vanlije)
• Bringebær / bringebærsyltetøy (1 glass/pakke)

Lunsj: Potetpannekaker med eplemos

• Poteter (300 gram)
• Sjalottløk (trenger 1)
• Potetmel
• Epler (trenger 2)

Middag: Marokkansk søtpotetsuppe

• 2 store søtpoteter
• Sjalottløk (trenger 1)
• 1 kinesisk hvitløk
• Ingefær
• 1 appelsin
• Frisk koriander

Dessert: Dessertquesadillas med banan og sjokolade

• 2 bananer
• 100 gram melkefri sjokolade
• 2 hvete-tortillas

Snack: Grønnkålchips

• Grønnkål
• Cashewnøtter (trenger 50 g)
• Næringsgjær (hvis du har / får tak i – husk tilbudet på veganermat.no!)

 

TIRSDAG

Frokost: Engelske muffins

• Vegansk margarin (f.eks. Eldorado flytende, eller en annen type på helsekosten)
• Maismel/polentamel (fås i de fleste større butikker / butikker med godt utvalg)
• (Pålegg)

Lunsj: Gulrotsalat

• Gulrøtter (trenger 4)
• Bulgur
• Valnøtter (trenger 2 dl)
• Druer (1 pakke / tilsvarende)
• Valgfri salat
• Frisk persille
• Lønnesirup / agavesirup (kan sløyfes)
• Balsamicoeddik
• Sitron (trenger ½)

Middag: Perfekt falafel

• 2 dl tørkede kikerter / 4 dl kokte / 1,5 boks hermetiske (styr unna GoGreen og Coop)
• (Frisk persille og koriander)
• Kinesisk hvitløk (trenger ½)
• Pitabrød (1 pakke)
• Valgfritt annet tilbehør (f.eks salat, tahini-dressing, hummus, etc.)

Dessert: Superenkel sjokolademousse

• 1 boks kokosmelk (ikke lettversjonen)
• Vegansk sjokolade (trenger 200 g)
• Ev. peanøttsmør eller annen smakstilsetning (valgfritt)
• Ev. kakaonibs, kokos, peanøtter eller annen pynt (valgfritt)

Snack: Eplesnop

• Epler
• Melis

 

ONSDAG

Frokost: Tropisk grønnkålsmoothie

• Grønnkål (om du er tom)
• Ananas (trenger 300 g)
• 2 bananer (gjerne frossen – frys på forhånd)
• Mandel- eller kokosmelk
• Gojibær (kan sløyfes)

Lunsj: Lunsjsalat med linser og reddiker

• 1 desiliter puylinser (kan byttes ut med annen type)
• 1 rødbete
• 4 reddiker
• Gulrøtter (trenger 2)
• Bønnespirer (fås på butikker med godt utvalg, og butikker med asiatiske matvarer)
• Sitron (trenger ½)

Middag: Søtpotetstappe med sopp i kremet hvitløkssaus

• 4 store søtpoteter
• 3 kinesisk hvitløk
• Vegansk matfløte (soya – fås nå på de fleste dagligvarebutikker)
• Vegansk margarin
• 400 g assortert sopp
• 1 sjalottløk
• Frisk (eller tørr?) oregano
• Frisk (eller tørr?) timian

Dessert: Bananispinner

• 3 modne bananer
• 100 g vegansk sjokolade
• Kokosolje (trenger 1 ss – kan sløyfes)
• Vaniljeekstrakt (kan sløyfes)
• Pynt (f.eks. kokos, kuttede mandler, etc. – valgfritt)
• 6 pinner (ispinner, spisepinner, grillspyd eller lignende)

Snack: Rå totopos

• 2 avokado
• Tomat (trenger ½)
• 2 store gulrøtter (/flere små)
• Frisk koriander (om du er tom)
• 1 sjalottløk
• Lime (trenger ½)
• Hvitløk (trenger 2 fedd)
• Granateple (trenger ½)

 

TORSDAG

Frokost: Rå sitrussalat

• 2 rødbeter
• 2 appelsiner
• 2 grapefrukt
• 2 granatepler

Lunsj: Hjemmelagde knekkebrød
Det meste er under «basics», men her er lista for sikkerets skyld:

• Kruskakli
• Hvetekli
• Solsikkekjerner
• Havregryn
• Sesamfrø
• Linfrø
• Grov sammalt hvete
• (Pålegg)

Middag: Vegansk lasagne

• Lønnesirup (kan sløyfes)
• Soyaprotein (kan bruke linser / bønner / valgfri grønnsaker om du ikke får tak i soyaprotein)
• 1 løk
• 1 gulrot
• sellerirot (trenger ca 100 g)
• 1 boks hakkede tomater
• Frisk oregano (om du er tom)
• Vegansk margarin (om du er tom)
• Muskatnøtt
• Lasagneplater
• Ev. tilbehør som salat, hvitløksbaguetter (lage selv, se veganeren.com), …

Dessert: Luksuskakao

• 100 g vegansk sjokolade
• Mandelmelk / soyamelk /trenger ½ liter
• Vispbar (!) soyafløte / kokosmelk (ikke lettvarianten)
• Kakaopulver (trenger 2 ss)

Snack: Svenske sjokoladeboller

• Vegansk margarin (trenger 75 g)
• Kakaopulver (om du er tom – trenger 3 ss)
• Havregryn (trenger 2,5 dl)
• Smakstilsetning: vaniljeessens eller kaffe (valgfritt)
• Kokosmasse (trenger ½ dl)

 

FREDAG

Frokost: Arme riddere

• Soyamelk (trenger 2 dl)
• Eplesidereddik (trenger 2 ts)
• 1 banan (helst godt moden – brune prikker, altså.)
• 4 brødskiver
• (Pålegg: syltetøy, vispet soyakremfløte)

Lunsj: Jordbærsmoothie (2 vanlige glass; doble gjerne mengden her)

• Jordbær (fersk/frossen – trenger 5 dl)
• 2 bananer
• Mandel- eller annen plantemelk (trenger 2-3 dl)

Middag: Fredagstaco

• 3 dl tørkede svarte bønner (eller 2-3 bokser hermetiske)
• 1 chipotle fra boks (eller fersk jalapeño)
• Hvitløk (trenger 2 fedd)
• Valgfri grønnsaker
• Tacosaus
• Tortillalefser / tacoskjell / pitabrød
• Ev. avokado til guacamole

Dessert: Fruktruller

• 1 mango
• 2 kiwi
• 2 nektariner
• Rispapirark (trenger 8)

Snack: Hjemmelaget potetchips

• Gode poteter (trenger 100 g)
• Frityrolje (trenger 1 liter)

 

LØRDAG

Frokost: Spansk søtpotetomelett

• 1 stor søtpotet (eller 2 små)
• 1 sjalottløk
• 1 pakke silketofu («silken»)
• Sennep
• Tahini (trenger 2 ss – kan sløyfes)
• Kikertmel (ev. annet mel – trenger 2 ss)
• Usøtet soyamelk eller –fløte

Lunsj: Risengrynsgrøt

• Grøtris (trenger 2 dl)
• Soyamelk (trenger 5 dl)
• Kokosmelk (trenger 5 dl)

Middag: Pizza
Velg din oppskrift her, handle deretter.

Dessert: Hjemmelaget sjokoladeis (må lages noen timer på forhånd!)

• 1 liter soyamelk (gjerne søtet eller med vaniljesmak)
• 200 g vegansk mørk sjokolade
• Kakaopulver (trenger ½ dl)
• Vaniljestang (/vaniljepulver)
• Ev. bær (pynt)

Snack: Marengs uten egg

• 1 boks kikerter (du skal ikke bruke kikertene – gjerne GoGreen her; minst mulig saltinnhold)
• Sitron (trenger ½)
• Melis (trenger 1 dl)

 

SØNDAG

Frokost: Søndagsscones

• Vegansk margarin (trenger 100 g)
• Usøtet soyamelk (trenger 1,7 dl)
• Soyayoghurt naturell (trenger 2 ss)
• Rosiner (trenger 1 dl)
• Ellers «basics» (se oppskrift)
• (Pålegg)

Lunsj: Bulgursalat med jordbær

• Bulgur (trenger 2 dl)
• Ferske jordbær (trenger 10-20)
• Grønn salat
• Brødkrutonger
• Ev. f.eks. hvitløksdressing
• Mandler / ev. chipotlemandler

Middag: Bønnestek med linser

• 1,5 dl tørre kidneybønner / 1 boks hermetiske
• 2 dl tørre røde linser / 1 boks hermetiske
• 150 g assortert sopp
• 1 sjalottløk
• 1 kinesisk hvitløk
• Frisk (eller tørr) timian
• Cashewnøtter (trenger 1 dl)
• Kikertmel (eller annet mel – trenger 1 dl)
• Poteter; potetstappe
• Rosenkål
• Annet valgfritt tilbehør (se her for oppskrift på vegansk brunsaus)

Dessert: Riskrem

• 1 dl grøris
• Soyamelk (trenger 2,5 dl)
• Kokosmelk (trenger 2,5 dl)
• Vispbar havrefløte (Kan ta litt tid, vær tålmodig! Det hjelper å kjøle den ned i kjøleskap.)

Snack: Boller med sjokolade

• Vegansk margarin
• Soyamelk (trenger 3,5 dl)
• 200 gram veganske sjokoladeknapper / hakket vegansk sjokolade
• (Ellers «basics» – se oppskrift.)