Her finner du handlelista for alle rettene i Maris ukemeny. Vi har denne uka delt inn etter rett, slik at du enkelt kan velge hvilke retter du kjøper inn til. Oppskriftene er nok til to personer, så husk å justere etter antall personer.
Tekst: Mari Ylvira Haugland
Tips og råd på veien
Skulle du ha lyst å prøve noe annet til frokost og lunch, har vi samlet noen gode tips til alternativer, som for eksempel pålegg til skiva, her.
Noen av lunsjrettene krever forberedelser utover å smøre på brødskiver. Vi anbefaler å tilberede disse dagen før dersom du har det travelt før jobb-/skolestart, for eksempel mens du lager middagen eller i løpet av kvelden.
Basics
Dette er varer du kanskje allerede har, hvis ikke bør du skaffe dem. Varene har som regel lang holdbarhet og kan brukes til mye forskjellig.
- Næringsgjær (Kan sløyfes, eventuelt kjøpes på helsekost eller nettbutikk, feks her)
- Krydder: salt, pepper, chili, paprikapulver, gressløk, kanel, karri, løkpulver, hvitløkspulver, ingefærpulver, spisskummen, grillkrydder, kardemomme, oregano, gurkemeie, koriander, timian, muskat, dill og røkt paprikapulver
- Grønnsaksbuljong
- Rapsolje (eller annen smakfri olje)
- Soyasaus
- Olivenolje
- Hvetemel
- Maizena/maisstivelse
- Linfrø
- Sesamfrø
- Tørrgjær
- Bakepulver
- Vaniljesukker
- Sukker
- Ris
- Pasta
- Plantemelk
- Havregryn
- Frosne bær
MANDAG
Frokost: Amaranth-yoghurt
- Amaranthfrø (hvis du får tak i det på helsekosten)
- Soyayoghurt (dette finnes nå i de fleste butikker – Alpro naturell eller vanlije)
- Bringebær / bringebærsyltetøy (1 glass/pakke)
Lunsj: Potetpannekaker med eplemos
- Poteter (300 gram)
- Sjalottløk (trenger 1)
- Potetmel
- Epler (trenger 2)
Middag: Marokkansk søtpotetsuppe
- 2 store søtpoteter
- Sjalottløk (trenger 1)
- 1 kinesisk hvitløk
- Ingefær
- 1 appelsin
- Frisk koriander
Dessert: Dessertquesadillas med banan og sjokolade
- 2 bananer
- 100 gram melkefri sjokolade
- 2 hvete-tortillas
Snack: Grønnkålchips
- Grønnkål
- Cashewnøtter (trenger 50 g)
- Næringsgjær (hvis du har / får tak i – husk tilbudet på veganermat.no!)
TIRSDAG
Frokost: Engelske muffins
- Vegansk margarin (f.eks. Eldorado flytende, eller en annen type på helsekosten)
- Maismel/polentamel (fås i de fleste større butikker / butikker med godt utvalg)
- (Pålegg)
Lunsj: Gulrotsalat
- Gulrøtter (trenger 4)
- Bulgur
- Valnøtter (trenger 2 dl)
- Druer (1 pakke / tilsvarende)
- Valgfri salat
- Frisk persille
- Lønnesirup / agavesirup (kan sløyfes)
- Balsamicoeddik
- Sitron (trenger ½)
Middag: Perfekt falafel
- 2 dl tørkede kikerter / 4 dl kokte / 1,5 boks hermetiske (styr unna GoGreen og Coop)
- (Frisk persille og koriander)
- Kinesisk hvitløk (trenger ½)
- Pitabrød (1 pakke)
- Valgfritt annet tilbehør (f.eks salat, tahini-dressing, hummus, etc.)
Dessert: Superenkel sjokolademousse
- 1 boks kokosmelk (ikke lettversjonen)
- Vegansk sjokolade (trenger 200 g)
- Ev. peanøttsmør eller annen smakstilsetning (valgfritt)
- Ev. kakaonibs, kokos, peanøtter eller annen pynt (valgfritt)
Snack: Eplesnop
- Epler
- Melis
ONSDAG
Frokost: Tropisk grønnkålsmoothie
- Grønnkål (om du er tom)
- Ananas (trenger 300 g)
- 2 bananer (gjerne frossen – frys på forhånd)
- Mandel- eller kokosmelk
- Gojibær (kan sløyfes)
Lunsj: Lunsjsalat med linser og reddiker
- 1 desiliter puylinser (kan byttes ut med annen type)
- 1 rødbete
- 4 reddiker
- Gulrøtter (trenger 2)
- Bønnespirer (fås på butikker med godt utvalg, og butikker med asiatiske matvarer)
- Sitron (trenger ½)
Middag: Søtpotetstappe med sopp i kremet hvitløkssaus
- 4 store søtpoteter
- 3 kinesisk hvitløk
- Vegansk matfløte (soya – fås nå på de fleste dagligvarebutikker)
- Vegansk margarin
- 400 g assortert sopp
- 1 sjalottløk
- Frisk (eller tørr?) oregano
- Frisk (eller tørr?) timian
Dessert: Bananispinner
- 3 modne bananer
- 100 g vegansk sjokolade
- Kokosolje (trenger 1 ss – kan sløyfes)
- Vaniljeekstrakt (kan sløyfes)
- Pynt (f.eks. kokos, kuttede mandler, etc. – valgfritt)
- 6 pinner (ispinner, spisepinner, grillspyd eller lignende)
Snack: Rå totopos
- 2 avokado
- Tomat (trenger ½)
- 2 store gulrøtter (/flere små)
- Frisk koriander (om du er tom)
- 1 sjalottløk
- Lime (trenger ½)
- Hvitløk (trenger 2 fedd)
- Granateple (trenger ½)
TORSDAG
Frokost: Rå sitrussalat
- 2 rødbeter
- 2 appelsiner
- 2 grapefrukt
- 2 granatepler
Lunsj: Hjemmelagde knekkebrød
Det meste er under «basics», men her er lista for sikkerets skyld:
- Kruskakli
- Hvetekli
- Solsikkekjerner
- Havregryn
- Sesamfrø
- Linfrø
- Grov sammalt hvete
- (Pålegg)
Middag: Vegansk lasagne
- Lønnesirup (kan sløyfes)
- Soyaprotein (kan bruke linser / bønner / valgfri grønnsaker om du ikke får tak i soyaprotein)
- 1 løk
- 1 gulrot
- sellerirot (trenger ca 100 g)
- 1 boks hakkede tomater
- Frisk oregano (om du er tom)
- Vegansk margarin (om du er tom)
- Muskatnøtt
- Lasagneplater
- Ev. tilbehør som salat, hvitløksbaguetter (lage selv, se veganeren.com), …
Dessert: Luksuskakao
- 100 g vegansk sjokolade
- Mandelmelk / soyamelk /trenger ½ liter
- Vispbar (!) soyafløte / kokosmelk (ikke lettvarianten)
- Kakaopulver (trenger 2 ss)
Snack: Svenske sjokoladeboller
- Vegansk margarin (trenger 75 g)
- Kakaopulver (om du er tom – trenger 3 ss)
- Havregryn (trenger 2,5 dl)
- Smakstilsetning: vaniljeessens eller kaffe (valgfritt)
- Kokosmasse (trenger ½ dl)
FREDAG
Frokost: Arme riddere
- Soyamelk (trenger 2 dl)
- Eplesidereddik (trenger 2 ts)
- 1 banan (helst godt moden – brune prikker, altså.)
- 4 brødskiver
- (Pålegg: syltetøy, vispet soyakremfløte)
Lunsj: Jordbærsmoothie (2 vanlige glass; doble gjerne mengden her)
- Jordbær (fersk/frossen – trenger 5 dl)
- 2 bananer
- Mandel- eller annen plantemelk (trenger 2-3 dl)
Middag: Fredagstaco
- 3 dl tørkede svarte bønner (eller 2-3 bokser hermetiske)
- 1 chipotle fra boks (eller fersk jalapeño)
- Hvitløk (trenger 2 fedd)
- Valgfri grønnsaker
- Tacosaus
- Tortillalefser / tacoskjell / pitabrød
- Ev. avokado til guacamole
Dessert: Fruktruller
- 1 mango
- 2 kiwi
- 2 nektariner
- Rispapirark (trenger 8)
Snack: Hjemmelaget potetchips
- Gode poteter (trenger 100 g)
- Frityrolje (trenger 1 liter)
LØRDAG
Frokost: Spansk søtpotetomelett
- 1 stor søtpotet (eller 2 små)
- 1 sjalottløk
- 1 pakke silketofu («silken»)
- Sennep
- Tahini (trenger 2 ss – kan sløyfes)
- Kikertmel (ev. annet mel – trenger 2 ss)
- Usøtet soyamelk eller –fløte
Lunsj: Risengrynsgrøt
- Grøtris (trenger 2 dl)
- Soyamelk (trenger 5 dl)
- Kokosmelk (trenger 5 dl)
Middag: Pizza
Velg din oppskrift her, handle deretter.
Dessert: Hjemmelaget sjokoladeis (må lages noen timer på forhånd!)
- 1 liter soyamelk (gjerne søtet eller med vaniljesmak)
- 200 g vegansk mørk sjokolade
- Kakaopulver (trenger ½ dl)
- Vaniljestang (/vaniljepulver)
- Ev. bær (pynt)
Snack: Marengs uten egg
- 1 boks kikerter (du skal ikke bruke kikertene – gjerne GoGreen her; minst mulig saltinnhold)
- Sitron (trenger ½)
- Melis (trenger 1 dl)
SØNDAG
Frokost: Søndagsscones
- Vegansk margarin (trenger 100 g)
- Usøtet soyamelk (trenger 1,7 dl)
- Soyayoghurt naturell (trenger 2 ss)
- Rosiner (trenger 1 dl)
- Ellers «basics» (se oppskrift)
- (Pålegg)
Lunsj: Bulgursalat med jordbær
- Bulgur (trenger 2 dl)
- Ferske jordbær (trenger 10-20)
- Grønn salat
- Brødkrutonger
- Ev. f.eks. hvitløksdressing
- Mandler / ev. chipotlemandler
Middag: Bønnestek med linser
- 1,5 dl tørre kidneybønner / 1 boks hermetiske
- 2 dl tørre røde linser / 1 boks hermetiske
- 150 g assortert sopp
- 1 sjalottløk
- 1 kinesisk hvitløk
- Frisk (eller tørr) timian
- Cashewnøtter (trenger 1 dl)
- Kikertmel (eller annet mel – trenger 1 dl)
- Poteter; potetstappe
- Rosenkål
- Annet valgfritt tilbehør (se her for oppskrift på vegansk brunsaus)
Dessert: Riskrem
- 1 dl grøris
- Soyamelk (trenger 2,5 dl)
- Kokosmelk (trenger 2,5 dl)
- Vispbar havrefløte (Kan ta litt tid, vær tålmodig! Det hjelper å kjøle den ned i kjøleskap.)
Snack: Boller med sjokolade
- Vegansk margarin
- Soyamelk (trenger 3,5 dl)
- 200 gram veganske sjokoladeknapper / hakket vegansk sjokolade
- (Ellers «basics» – se oppskrift.)
No comments yet.