Uke 4: Handlelista

Her finner du handlelista for alle rettene i Maris ukemeny. Vi har denne uka delt inn etter rett, slik at du enkelt kan velge hvilke retter du kjøper inn til. Oppskriftene er nok til to personer, så husk å justere etter antall personer.

Tekst: Mari Ylvira Haugland

Tips og råd på veien

Skulle du ha lyst å prøve noe annet til frokost og lunch, har vi samlet noen gode tips til alternativer, som for eksempel pålegg til skiva, her.

Noen av lunsjrettene krever forberedelser utover å smøre på brødskiver. Vi anbefaler å tilberede disse dagen før dersom du har det travelt før jobb-/skolestart, for eksempel mens du lager middagen eller i løpet av kvelden.

Basics

Dette er varer du kanskje allerede har, hvis ikke bør du skaffe dem. Varene har som regel lang holdbarhet og kan brukes til mye forskjellig.

Røkt paprika. Foto.

Røkt paprikapulver – den hemmelige ingrediensen i mang en veganrett! (Foto: Foodista CC BY 2.0)

  • Næringsgjær (Kan sløyfes, eventuelt kjøpes på helsekost eller nettbutikk, feks her)
  • Krydder: salt, pepper, chili, paprikapulver, gressløk, kanel, karri, løkpulver, hvitløkspulver, ingefærpulver, spisskummen, grillkrydder, kardemomme, oregano, gurkemeie, koriander, timian, muskat, dill og røkt paprikapulver
  • Grønnsaksbuljong
  • Rapsolje (eller annen smakfri olje)
  • Soyasaus
  • Olivenolje
  • Hvetemel
  • Maizena/maisstivelse
  • Linfrø
  • Sesamfrø
  • Tørrgjær
  • Bakepulver
  • Vaniljesukker
  • Sukker
  • Ris
  • Pasta
  • Plantemelk
  • Havregryn
  • Frosne bær

 

MANDAG

Frokost: Amaranth-yoghurt

  • Amaranthfrø (hvis du får tak i det på helsekosten)
  • Soyayoghurt (dette finnes nå i de fleste butikker – Alpro naturell eller vanlije)
  • Bringebær / bringebærsyltetøy (1 glass/pakke)

Lunsj: Potetpannekaker med eplemos

  • Poteter (300 gram)
  • Sjalottløk (trenger 1)
  • Potetmel
  • Epler (trenger 2)

Middag: Marokkansk søtpotetsuppe

  • 2 store søtpoteter
  • Sjalottløk (trenger 1)
  • 1 kinesisk hvitløk
  • Ingefær
  • 1 appelsin
  • Frisk koriander

Dessert: Dessertquesadillas med banan og sjokolade

  • 2 bananer
  • 100 gram melkefri sjokolade
  • 2 hvete-tortillas

Snack: Grønnkålchips

  • Grønnkål
  • Cashewnøtter (trenger 50 g)
  • Næringsgjær (hvis du har / får tak i – husk tilbudet på veganermat.no!)

 

TIRSDAG

Frokost: Engelske muffins

  • Vegansk margarin (f.eks. Eldorado flytende, eller en annen type på helsekosten)
  • Maismel/polentamel (fås i de fleste større butikker / butikker med godt utvalg)
  • (Pålegg)

Lunsj: Gulrotsalat

  • Gulrøtter (trenger 4)
  • Bulgur
  • Valnøtter (trenger 2 dl)
  • Druer (1 pakke / tilsvarende)
  • Valgfri salat
  • Frisk persille
  • Lønnesirup / agavesirup (kan sløyfes)
  • Balsamicoeddik
  • Sitron (trenger ½)

Middag: Perfekt falafel

  • 2 dl tørkede kikerter / 4 dl kokte / 1,5 boks hermetiske (styr unna GoGreen og Coop)
  • (Frisk persille og koriander)
  • Kinesisk hvitløk (trenger ½)
  • Pitabrød (1 pakke)
  • Valgfritt annet tilbehør (f.eks salat, tahini-dressing, hummus, etc.)

Dessert: Superenkel sjokolademousse

  • 1 boks kokosmelk (ikke lettversjonen)
  • Vegansk sjokolade (trenger 200 g)
  • Ev. peanøttsmør eller annen smakstilsetning (valgfritt)
  • Ev. kakaonibs, kokos, peanøtter eller annen pynt (valgfritt)

Snack: Eplesnop

  • Epler
  • Melis

 

ONSDAG

Frokost: Tropisk grønnkålsmoothie

  • Grønnkål (om du er tom)
  • Ananas (trenger 300 g)
  • 2 bananer (gjerne frossen – frys på forhånd)
  • Mandel- eller kokosmelk
  • Gojibær (kan sløyfes)

Lunsj: Lunsjsalat med linser og reddiker

  • 1 desiliter puylinser (kan byttes ut med annen type)
  • 1 rødbete
  • 4 reddiker
  • Gulrøtter (trenger 2)
  • Bønnespirer (fås på butikker med godt utvalg, og butikker med asiatiske matvarer)
  • Sitron (trenger ½)

Middag: Søtpotetstappe med sopp i kremet hvitløkssaus

  • 4 store søtpoteter
  • 3 kinesisk hvitløk
  • Vegansk matfløte (soya – fås nå på de fleste dagligvarebutikker)
  • Vegansk margarin
  • 400 g assortert sopp
  • 1 sjalottløk
  • Frisk (eller tørr?) oregano
  • Frisk (eller tørr?) timian

Dessert: Bananispinner

  • 3 modne bananer
  • 100 g vegansk sjokolade
  • Kokosolje (trenger 1 ss – kan sløyfes)
  • Vaniljeekstrakt (kan sløyfes)
  • Pynt (f.eks. kokos, kuttede mandler, etc. – valgfritt)
  • 6 pinner (ispinner, spisepinner, grillspyd eller lignende)

Snack: Rå totopos

  • 2 avokado
  • Tomat (trenger ½)
  • 2 store gulrøtter (/flere små)
  • Frisk koriander (om du er tom)
  • 1 sjalottløk
  • Lime (trenger ½)
  • Hvitløk (trenger 2 fedd)
  • Granateple (trenger ½)

 

TORSDAG

Frokost: Rå sitrussalat

  • 2 rødbeter
  • 2 appelsiner
  • 2 grapefrukt
  • 2 granatepler

Lunsj: Hjemmelagde knekkebrød
Det meste er under «basics», men her er lista for sikkerets skyld:

  • Kruskakli
  • Hvetekli
  • Solsikkekjerner
  • Havregryn
  • Sesamfrø
  • Linfrø
  • Grov sammalt hvete
  • (Pålegg)

Middag: Vegansk lasagne

  • Lønnesirup (kan sløyfes)
  • Soyaprotein (kan bruke linser / bønner / valgfri grønnsaker om du ikke får tak i soyaprotein)
  • 1 løk
  • 1 gulrot
  • sellerirot (trenger ca 100 g)
  • 1 boks hakkede tomater
  • Frisk oregano (om du er tom)
  • Vegansk margarin (om du er tom)
  • Muskatnøtt
  • Lasagneplater
  • Ev. tilbehør som salat, hvitløksbaguetter (lage selv, se veganeren.com), …

Dessert: Luksuskakao

  • 100 g vegansk sjokolade
  • Mandelmelk / soyamelk /trenger ½ liter
  • Vispbar (!) soyafløte / kokosmelk (ikke lettvarianten)
  • Kakaopulver (trenger 2 ss)

Snack: Svenske sjokoladeboller

  • Vegansk margarin (trenger 75 g)
  • Kakaopulver (om du er tom – trenger 3 ss)
  • Havregryn (trenger 2,5 dl)
  • Smakstilsetning: vaniljeessens eller kaffe (valgfritt)
  • Kokosmasse (trenger ½ dl)

 

FREDAG

Frokost: Arme riddere

  • Soyamelk (trenger 2 dl)
  • Eplesidereddik (trenger 2 ts)
  • 1 banan (helst godt moden – brune prikker, altså.)
  • 4 brødskiver
  • (Pålegg: syltetøy, vispet soyakremfløte)

Lunsj: Jordbærsmoothie (2 vanlige glass; doble gjerne mengden her)

  • Jordbær (fersk/frossen – trenger 5 dl)
  • 2 bananer
  • Mandel- eller annen plantemelk (trenger 2-3 dl)

Middag: Fredagstaco

  • 3 dl tørkede svarte bønner (eller 2-3 bokser hermetiske)
  • 1 chipotle fra boks (eller fersk jalapeño)
  • Hvitløk (trenger 2 fedd)
  • Valgfri grønnsaker
  • Tacosaus
  • Tortillalefser / tacoskjell / pitabrød
  • Ev. avokado til guacamole

Dessert: Fruktruller

  • 1 mango
  • 2 kiwi
  • 2 nektariner
  • Rispapirark (trenger 8)

Snack: Hjemmelaget potetchips

  • Gode poteter (trenger 100 g)
  • Frityrolje (trenger 1 liter)

 

LØRDAG

Frokost: Spansk søtpotetomelett

  • 1 stor søtpotet (eller 2 små)
  • 1 sjalottløk
  • 1 pakke silketofu («silken»)
  • Sennep
  • Tahini (trenger 2 ss – kan sløyfes)
  • Kikertmel (ev. annet mel – trenger 2 ss)
  • Usøtet soyamelk eller –fløte

Lunsj: Risengrynsgrøt

  • Grøtris (trenger 2 dl)
  • Soyamelk (trenger 5 dl)
  • Kokosmelk (trenger 5 dl)

Middag: Pizza
Velg din oppskrift her, handle deretter.

Dessert: Hjemmelaget sjokoladeis (må lages noen timer på forhånd!)

  • 1 liter soyamelk (gjerne søtet eller med vaniljesmak)
  • 200 g vegansk mørk sjokolade
  • Kakaopulver (trenger ½ dl)
  • Vaniljestang (/vaniljepulver)
  • Ev. bær (pynt)

Snack: Marengs uten egg

  • 1 boks kikerter (du skal ikke bruke kikertene – gjerne GoGreen her; minst mulig saltinnhold)
  • Sitron (trenger ½)
  • Melis (trenger 1 dl)

 

SØNDAG

Frokost: Søndagsscones

  • Vegansk margarin (trenger 100 g)
  • Usøtet soyamelk (trenger 1,7 dl)
  • Soyayoghurt naturell (trenger 2 ss)
  • Rosiner (trenger 1 dl)
  • Ellers «basics» (se oppskrift)
  • (Pålegg)

Lunsj: Bulgursalat med jordbær

Middag: Bønnestek med linser

  • 1,5 dl tørre kidneybønner / 1 boks hermetiske
  • 2 dl tørre røde linser / 1 boks hermetiske
  • 150 g assortert sopp
  • 1 sjalottløk
  • 1 kinesisk hvitløk
  • Frisk (eller tørr) timian
  • Cashewnøtter (trenger 1 dl)
  • Kikertmel (eller annet mel – trenger 1 dl)
  • Poteter; potetstappe
  • Rosenkål
  • Annet valgfritt tilbehør (se her for oppskrift på vegansk brunsaus)

Dessert: Riskrem

  • 1 dl grøris
  • Soyamelk (trenger 2,5 dl)
  • Kokosmelk (trenger 2,5 dl)
  • Vispbar havrefløte (Kan ta litt tid, vær tålmodig! Det hjelper å kjøle den ned i kjøleskap.)

Snack: Boller med sjokolade

  • Vegansk margarin
  • Soyamelk (trenger 3,5 dl)
  • 200 gram veganske sjokoladeknapper / hakket vegansk sjokolade
  • (Ellers «basics» – se oppskrift.)

, , , , , ,

No comments yet.

Leave a Reply

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

[print_link]

Org.nr.: 895215732 / Bankkonto: 1503.71.30351 / e-post: kontakt@vegansamfunnet.no