Uke 3: Handlelista

Uke 3 i Vegansk vår er foran oss, og det er tid for innkjøp til den kommende ukas fristende meny – denne gangen med Thomas, Veganmannen, sine deilige oppskrifter.

Tekst: Marit Ylvira Haugland

Tips og råd på veien

Her finner du handlelista for alle rettene – nok til to personer! Husk å justere etter antall personer.

Dersom du ønsker andre eller enklere løsninger til måltidene utenom middagene, kan du gå rett til handlelista for kun middagene her. Vi har også gode tips når det gjelder frokost og lunch, som for eksempel pålegg til skiva – disse kan du finne her.

Noen av lunsjrettene krever forberedelser utover å smøre på brødskiver. Vi anbefaler å tilberede disse dagen før dersom du har det travelt før jobb-/skolestart, for eksempel mens du lager middagen eller i løpet av kvelden.

Basics

Dette er varer du kanskje allerede har, hvis ikke bør du skaffe dem. Varene har som regel lang holdbarhet og kan brukes til mye forskjellig.

Oregano. Foto.

Tørkede urter er basisvarer i kjøkkenskapet. Foto: Pixabay.

  • Næringsgjær (Kan sløyfes. Det kan kjøpes på helsekost eller nettbutikk, feks her)
  • Krydder: salt, pepper, chili, paprikapulver, gressløk, kanel, karri, løkpulver, hvitløkspulver, ingefærpulver, spisskummen, grillkrydder, kardemomme, oregano, gurkemeie, koriander, timian, muskat, dill og cayennepepper
  • Grønnsaksbuljong
  • Rapsolje (eller annen smakfri olje)
  • Soyasaus
  • Olivenolje
  • Hvetemel
  • Maizena/maisstivelse
  • Linfrø
  • Sesamfrø
  • Tørrgjær
  • Bakepulver
  • Vaniljesukker
  • Sukker
  • Ris
  • Pasta
  • Plantemelk
  • Havregryn
  • Frosne bær

MANDAG

  • frosne jordbær (trenger 4 dl)
  • 6 bananer
  • 1,5 dl frosne skogsbær (trenger 3 dl)
  • appelsinjuice (trenger 8 dl)
  • 1 pakke gojibær (fås kjøpt på helsekost og velsorterte butikker, finnes i nærheten av nøtter)
  • 1 boks kikerter
  • 1 sitron (eller sitronsaft)
  • Hvitløk (trenger 4 fedd) (ca 24 fedd hele uka)
  • 1 pose bladspinat
  • 1 pakke cherrytomater
  • 1 agurk
  • 1 pakke sukkererter
  • 1 avocado
  • 1 pakke soltørket tomat (trenger ½ i dag og resten på onsdag)
  • 2 jordskokk
  • 2 små løk
  • 1 boks linser (trenger 3 dl)
  • En pakke soyapølser (trenger 2, kan sløyfes)
  • Bladpersille

TIRSDAG

  • Et godt brød
  • 1 glass sorte oliven
  • 1 sitron
  • Kapers (trenger en spiseskje)
  • 1 pakke chili (trenger 1 i dag, ½ på onsdag og torsdag)
  • 1 squash
  • Hvitløk (2 fedd)
  • 1 rødløk
  • 1 boks brune bønner (eller annen type)
  • Pinjekjerner (en håndfull)
  • 1 lime
  • Fersk koriander
  • Tranebær (trenger 1-2 dl)

ONSDAG

  • 1 glass grønne oliven
  • 1 liten pose bladspinat
  • 1 oransje paprika
  • 1 rød paprika
  • 1 grønn paprika
  • 1 boks mais
  • 1 boks kidneybønner
  • 1 rødløk (trenger halve)
  • 1 pose gulrøtter (trenger ca 5)
  • 1 løk
  • Hvitløk (2-3 fedd)
  • 1 pakke chili (trenger ½ chili)
  • 1 boks kokosmelk

TORSDAG

  • Et godt brød
  • 2 kg epler
  • 1 pakke sukker (trenger 3 dl)
  • Chili (trenger 1 halv)
  • Hvitløk (2-3 fedd)
  • 1 pakke vårløk
  • Sopp (gjerne champignong, ca 6-8 store)
  • 1 mango
  • 1 pakke cherrytomater
  • 1-2 avokado

FREDAG

  • Frosne bær (eget valg)
  • 2 bananer
  • Hempfrø (kan sløyes)
  • Rå kakaopulver (kan sløyfes)
  • 1 pakke grønnkål
  • 1 mango
  • Hampolje (kan sløyfes)
  • Himalayasalt (kan sløyfes)
  • Gojibær (ca en håndfull)
  • 1-2 avokado
  • 250 gram pasta
  • 1 brokkoli (trenger halve)
  • Rå cashewnøtter (trenger 40 gram)
  • Næringsgjær (trenger 0,6 dl)
  • Melkefritt smør (trenger 2 ss)
  • Tahini
  • Dijon sennep
  • Hvitløk (4 fedd)
  • 2-3 modne bananer
  • Vanilje (ekstrakt eller pulver)
  • Nellik

LØRDAG

  • 1 liter nøytral soyamelk
  • Melkefritt smør (trenger 4 ss)
  • 2 bokser sour supreme soyarømme (fås på helsekost og velassorterte butikker)
  • Soyafløte (trenger ca 4 dl)
  • 2 bokser kikerter (trenger 3 dl)
  • 1 gul løk (trenger halve)
  • 1 grønn paprika (trenger halve)
  • Soltørket tomat (trenger 8 stk)
  • Fersk koriander
  • 2 mellomstore søtpoteter
  • 1 ananas
  • 1 sitronmelisse
  • Ferske blåbær eller bringebær (evt frosne som er tint)

SØNDAG

  • Et godt brød (kan sløyfes)
  • 1 pakke firm tofu
  • 1 rødløk (kan sløyfes)
  • Hvitløk (trenger 8-9 fedd)
  • Chili (trenger minst 2)
  • 1 glass salsa
  • Gulrøtter (trenger 5 store)
  • 1 boks kokosmelk (400gr)
  • Tørre linser (4 dl, kan også bruke kokte, men da må du beregne litt mer)
  • Appelsinjuice (trenger 1,5 dl)
  • 1 lime
  • 2 små gule løk
  • 2 bokser hakkede tomater
  • 1 boks grovt peanøttsmør (trenger halve)
  • 2 mellomstore poteter
  • 1 soyamelk (trenger 2,5 dl)

——————————————————————————————————————————

Til ukens kake

  • 1 boks dadler, evt løsvekt (du trenger 12)
  • mandler (trenger 2,5 dl)
  • hasselnøtter (trenger 1,5 dl)
  • 1-2 store bananer
  • Frosne jordbær
  • Frosne bringebær
  • 2 lime

, , , , , ,

No comments yet.

Leave a Reply

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

[print_link]

Org.nr.: 895215732 / Bankkonto: 1503.71.30351 / e-post: kontakt@vegansamfunnet.no