Handleliste for 30. og 31. mars

Her er handlelista for de to siste dagene i Vegansk vår, som Ingrid Helene fra Veganslife står for. Vi har igjen delt inn etter de ulike rettene, slik at du enkelt kan velge hvilke retter du kjøper inn til. Handlelista tilsvarer to personer, så husk å eventuelt justere etter antall personer. “Basics” listes ikke opp under hver rett, så sørg for at du har disse varene, ev. sjekk oppskriftene direkte.

Tekst: Marit Ylvira Haugland

Tips og råd på veien

Skulle du ha lyst å prøve noe annet til frokost og lunch, har vi samlet noen gode tips til alternativer, som for eksempel pålegg til skiva, her.

Noen av lunsjrettene krever forberedelser utover å smøre på brødskiver. Vi anbefaler å tilberede disse dagen før dersom du har det travelt før jobb-/skolestart, for eksempel mens du lager middagen eller i løpet av kvelden.

Basics

Dette er varer du kanskje allerede har, hvis ikke bør du skaffe dem. Varene har som regel lang holdbarhet og kan brukes til mye forskjellig.

  • Næringsgjær (Kan sløyfes, eventuelt kjøpes på helsekost eller nettbutikk, feks her)
  • Krydder: salt, pepper, chili, paprikapulver, gressløk, kanel, karri, løkpulver, hvitløkspulver, ingefærpulver, spisskummen, grillkrydder, kardemomme, oregano, gurkemeie, koriander, timian, muskat, dill og røkt paprikapulver
  • Grønnsaksbuljong
  • Rapsolje (eller annen smakfri olje)
  • Soyasaus
  • Olivenolje
  • Hvetemel
  • Maizena/maisstivelse
  • Linfrø
  • Sesamfrø
  • Tørrgjær
  • Bakepulver
  • Vaniljesukker
  • Sukker
  • Ris
  • Pasta
  • Plantemelk
  • Havregryn
  • (Frosne bær)

 

MANDAG

Frokost: havregrøt med quinoa

  • Quinoa (trenger 1 dl)
  • Chiafrø (kan kjøpes på helsekostbutikker – kan sløyfes om du ikke får tak i det)
  • Tørkede tranebær (kan sløyfes om du ikke får tak i det)
  • Mandel- eller (søtet) soyamelk (trenger 7 dl)
  • Lønnesirup (eller annen søtning)
  • Vaniljeekstrakt/-essens (kan sløyfes)
  • Valgfrie friske bær eller frukt

Lunsj: Pannekaker

  • Vegansk smør (kan også bruke nøytral olje)
  • Plantemelk (kan helt eller delvis byttes ut med vann – trenger 7 dl)
  • Valgfri topping

Middag: Vestafrikansk peanøttgryte

  • 1 stor søtpotet
  • 1 squash
  • 1 aubergine
  • 1 gul løk
  • Hvitløk (trenger 2 fedd)
  • Fersk ingefær
  • Tomatpuré (trenger 2 ss)
  • Peanøttsmør (trenger 100 g – gjerne økologisk – det er best!)

Dessert: Peanøttfudge

  • Kokossmør (trenger 150 g)
  • Peanøttsmør (trenger 150 g)
  • Lønnesirup (eller annen søtning)

Snack: Energibar av havre og bringebær

  • Frosne bringebær
  • Chiafrø (trenger 4 ss)
  • Lønnesirup (eller annen søtning)
  • Kokosmasse (trenger 2 ss)
  • Sitron (trenger 1/2)
  • Ekte vanilje (til nøds -ekstrat / -essens)
  • Kokosolje (trenger 60 g)
  • Fiberhusk (trenger 1 ts – kan sløyfes)
  • Natron
  • Mandelmel (trenger 2,5 dl – kan byttes ut med havremel)
  • Havremel (trenger 1 dl / 3,5 dl)

 

TIRSDAG

Frokost: Tofurøre

  • Tofu (400 g, fast)
  • Dijonsennep
  • Gul løk (trenger 1/2)
  • Kinesisk hvitløk (trenger 1/2)
  • Vårløk (trenger 4 stk.)
  • Gurkemeie
  • Kala namak / svart salt (fås på butikker med asiatiske matvarer)
  • Rød paprika (trenger 1/2)
  • Grønnkål (trenger 50 g)
  • Næringsgjær (Se tilbud her! Finnes ellers på en del helsekostbutikker.)

Lunsj: Kystsmørbrød

  • Valgfrie rundstykker / baguetter
  • 1 pose frosne erter
  • Hvite bønner (400 g hermetiske / ferdig kokte)
  • 1 moden avokado
  • Gulrøtter (trenger 2)
  • Sitron (trenger 1/2)
  • Frisk gressløk
  • Naturell soyayoghurt (trenger 5-6 ss)

Middag: Potetsuppe

  • Poteter (500 g)
  • Gulrøtter (trenger 1-2)
  • Sjalottløk (trenger 4)
  • Stangselleri (trenger 3 stilker)
  • Hvitløk (trenger 2 fedd)
  • Cayennepepper (kan sløyfes)
  • Næringsgjær
  • Frisk persille

Dessert: Gulrotkake

  • Gulrøtter (trenger 4-5)
  • Eplecidereddik (trenger 1 ts)
  • Vaniljeekstrakt / -pulver / -essens
  • Kokosolje (eller annen nøytral matolje – trenger 1 dl)
  • Plantemelk (gjerne soya, havre eller mandel – trenger 3 dl)
  • Natron

Snack: Ostesaus

  • 1 gul løk
  • Hvitløk (trenger 3 fedd)
  • Potet (trenger 150 g)
  • Cashewnøtter (trenger 50 g)
  • Usøtet soyamelk (trenger 3 dl)
  • Næringsgjær
  • Dijonsennep
  • Liquid smoke (se info her)
  • Sitron(juice) (trenger 2 ss)

, , , ,

No comments yet.

Leave a Reply

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

[print_link]

Org.nr.: 895215732 / Bankkonto: 1503.71.30351 / e-post: kontakt@vegansamfunnet.no