Hva bør man tenke på som gravid og ammende veganer?

Foto: Bianca de Blok, Flickr

Spørsmål:

Hvilke kostholdshensyn bør gravide veganere ta? Og hvordan kan man på best måte sørge for at spedbarn får i seg det de trenger med et vegansk kosthold?

Svar:

Graviditet

Mens du er gravid er det ekstra viktig å passe på næringsinntaket. Som veganer er det særlig viktig å få i seg nok vitamin B12, jern, kalsium, D-vitamin og omega-3-fettsyrer. Hvis man er usikker på om man får i seg nok næringsstoffer gjennom maten, kan man ta multivitamintilskudd og algeolje med DHA-fettsyrer.

DHA er mer kjent som “fiskefettsyre”, siden fiskeolje er den vanligste kilden. DHA er særlig nødvendig i den siste fasen av graviditeten, siden barnets hjerne uvikler seg intensivt i denne perioden. Kroppen kan bygge DHA av alfa-linolensyre, men det skjer ganske langsomt og lite effektivt. Fra og med tredje måned av graviditeten kan det også være gunstig å ta ekstra jern og kalsium. Jernverdiene måles gjerne regelmessig ved helsekontroller under graviditeten. Dersom jernverdiene synker, bør du ta tilskudd av jern. De fleste gravide trenger jerntilskudd – det er ikke spesielt for veganere. For å lette jernopptaket og hindre forstoppelse er det best å ta flytende jerntilskudd eller såkalt aninosyrekelatert jern, det vil si jern som tas opp som aminosyrer. Veganere unngår såkalt hemjern, fordi dette framstilles av blod. Jerntabletter som selges på apotek er effektive (100 mg/tablett), men de fører ofte til forstoppelse og uren hud.

D-vitamin i vinterhalvåret og kalsium er også viktig mot slutten av graviditeten, siden fosteret lagrer kalsium i skjelettet. Spis mat som er beriket med kalsium eller ta kalsiumtilskudd. Enkelte kalsium- og multivitamintilskudd kan bidra til forstoppelse, men dette kan hindres ved å bruke aminosyrekelatert kalsium.

Amming

Det er best for barnet hvis du har mulighet til å fullamme opp til seks måneders alder. Det er flere fordeler ved amming:

  • Morsmelk har riktig næringsbalanse
  • Morsmelk inneholder antistoffer som overføres til barnet, og som bygger opp immunforsvaret
  • Morsmelk inneholder vitamin B12
  • Amming gir trygghet og nærhet til barnet

Hvis du ikke greier å amme går det fint å bruke morsmelkserstatning, men det er vanskelig å finne morsmelkserstatning som er vegansk. Det viktigste er at barnet spiser, vokser og har det bra.

Du må passe på kostholdet ditt mens du ammer. Det viktigste for veganere er å ta tillskudd av vitamin B12, slik at morsmelken inneholder nok av dette vitaminet. Fra barnet er fire uker gammelt anbefales det at det får daglig tilskudd av D-vitamindråper. De fleste D-vitamindråper inneholder animalsk D-vitamin, men det finnes også vegetabilske alternativer i spray og dråpeform. Ekstra tilskudd av D-vitamin anbefales fordi solen er svak i de nordiske landene i vinterhalvåret. D-vitamin er viktig for godt opptak av kalsium i tarmen, og kalsium og D-vitamin trengs for å bygge opp skjelettet. Ikke glem at du trenger ekstra kalsium så lenge du ammer.

Det er også lurt å ta ekstra tilskudd av omega-3-fettsyrer, for eksempel vegetabilsk DHA. Dette sikrer en gunstig fettbalanse i morsmelken, og hindrer at moren får lave DHA-nivåer. Hvis man har lave nivåer av DHA, er det barnet som får fettsyrene det trenger først. Så lenge barnet ammes eller får morsmelkserstatning får barnet vanligvis alle næringsstoffer det trenger – det kritiske punktet er når barnet begynner å få fast føde. Hvis det føles riktig, kan du introdusere smaksprøver av fast føde allerede når barnet er fire måneder gammelt. Du kan gjerne amme barnet parallelt med at du begynner å gi det fast føde.

Barnemat

I mange land fraråder myndighetene å gi vegansk mat til småbarn. Dette skyldes først og fremst mangel på kunnskap. Hvis man vil gi barnet sitt vegansk mat, må man selv sørge for å ha grunnleggende kunnskaper om ernæring.

Følg de generelle anbefalingene for å venne barnet til mat. Begynn gjerne med én matvare om gangen, for eksempel puré av gulrot, pastinakk, potet, erter eller banan. Tilsett gjerne morsmelk i puréene. Noen barn synes det er godt med vanlig mat fra første stund, mens andre trenger en lengre tilvenningsperiode. Unngå salt det første året. For å dekke det store energibehovet hos små barn kan man tilsette en ekstra teskje olje i maten, slik at energitettheten øker. Bruk oljer med ulik sammensetning av fett, for eksempel rapsolje, olivenolje og kokosolje. Rapsolje inneholder ganske mye omega-3-fettsyrer, mens kaldpresset kokosolje er en god kilde til mettet fett. Hvis du gir barnet ditt vegansk mat, må du gi det vitamin B12 og D-vitamindråper så snart du slutter å amme. D-vitamindråper anbefales opp til to års alder. Når barnet blir eldre, bør man bruke salt med jod.

Når det gjelder sammensetningen av kostholdet ellers, gjelder omtrent de samme retningslinjer som for voksne. Så snart barnet begynner å spise vanlig mat (ved ca. seks måneder), kan du gi det algeolje som er rik på DHA. Som veganer er det også viktig å tenke på proteininntaket. For å være sunn og frisk må man få i seg alle essensielle aminosyrer. Det får man enkelt ved å kombinere bønner, erter eller linser med korn. Quinoa har også en gunstig sammensetning av aminosyrer. I de fleste tilfeller er det ikke noe problem å få i seg nok protein. Spiser man for lite protein, pleier man å bli sulten. Det er ikke nødvendig å kombiner ulike proteinkilder i samme måltid. Proteininntaket jevner seg ut over en lengre periode, og barn har relativt lavt proteinbehov de første årene. Bønner kan være vanskelige å fordøye. Hvis barnet ditt får hard mage, kan du prøve å bruke spirede bønner i puréene. Spirer inneholder frie aminosyrer, som er proteinenes byggesteiner.

Noen typer mat bør man unngå det første leveåret. Dette gjelder grønnsaker som inneholder mye nitrat, for eksempel spinat, rødbeter, kålrot, mangold, selleri og nesler. Nitrat kan omdannes til det giftige stoffet nitritt i kroppen. Man bør også unngå stekt mat. Hele nøtter kan sette seg fast i halsen, men det går fint an å bruke malte nøtter. Hvis det finnes allergi i familien bør man unngå peanøtter og andre nøtter. Ved allergi mot peanøtter bør man også unngå soyabønner, da det kan forekomme kryssallergi. Små barn bør spise lite fiber, fordi fiber minsker energitettheten i maten. Skrell frukt, grønnsaker og bønner for å redusere fiberinnholdet, og unngå fullkornsprodukter. Bruk vegetabilsk melk som er tilsatt kalsium. Bruk gjerne nøtter og frø i matlagingen, da disse inneholder ganske mye jern og kalsium.

– Pernilla Berg, ernæringsfysiolog og veganer

 

*Kostholdsrådene er for friske personer. Fortell alltid legen din om du bruker kosttilskudd.

, , , ,

Comments are closed.
[print_link]

Org.nr.: 895215732 / Bankkonto: 1503.71.30351 / e-post: kontakt@vegansamfunnet.no