Får veganere i seg nok protein?

Spørsmål

http://en.wikipedia.org/wiki/File:Painted_Pony_Bean.JPG
Foto: Travis K. Witt, Wikipedia

Jeg får stadig spørsmål om hvordan jeg får i meg nok proteiner som veganer. Er det noe å bekymre seg for? Jeg lurer også på hvilke proteinkilder som anbefales, og hvor mye protein jeg bør få i meg.

Svar

Protein er kroppens byggesteiner og er bygget opp av såkalte aminosyrer, som kobles sammen i ulike kombinasjoner i kroppen avhengig av hva de brukes til. Protein kan beskrives som kroppens budbærere, som arbeider med å overføre signaler og framskynde ulike reaksjoner i cellene i kroppen. Protein fra maten må brytes ned for å kunne utnyttes.

I magesekken brytes proteinet ned til mindre deler (peptider) og frie aminosyrer. Aminosyrene tas opp i tynntarmen, og brukes deretter i kroppen for å bygge opp de ulike proteinene vi trenger, for eksempel enzymer, antistoffer og transportproteiner. Det finnes 20 forskjellige aminosyrer. Åtte av dem (ni for barn) er essensielle, det vil si livsnødvendige. Disse er soleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan, valin och histidin. Vi er nødt til å få dem gjennom kosten, mens kroppen selv kan produsere de andre tolv. Alle matvarer – også vegetabilske – inneholder alle essensielle aminosyrer, men balansen varierer veldig. Animalsk protein inneholder ganske mye av alle essensielle aminosyrer, og anses derfor å ha høyere kvalitet. Vegetabilsk protein har ofte lavere innhold av enkelte aminosyrer, og belgvekster og korn inneholder fytinsyre som hemmer opptaket av blant annet protein, jern og kalsium. Høyt fiberinntak kan også hemme proteinopptaket.

For en veganer som har et normalt energiinntak vil ikke proteinkvaliteten eller opptaket være noe problem, da man uansett vil få i seg mer enn det anbefalte inntaket. Soya og quinoa inneholder dessuten protein av høy kvalitet, og har i likhet med kjøtt høye nivåer av alle essensielle aminosyrer. Hvis man spiser vegetabilsk kost er det gunstig å kombinere forskjellige matvarer for å få i seg nok av alle de åtte essensielle aminosyrene. En god regel er å spise både belgvekster (f.eks. bønner, linser, peanøtter) og korn (f.eks. ris, rug, hvete, mais). Belgvekster inneholder litt mindre av aminosyren metionin, mens korn inneholder litt mindre lysin. Man behøver ikke kombinere ulike matvarer slik ved hvert enkelt måltid, da det som oftest jevner seg ut over tid. Ofte kombinerer vi matvarer mer eller mindre ubevisst, ved for eksempel å spise ertesuppe og pannekaker eller bønnegryte med ris. Hvis man har ekstra stort behov for protein, finnes det konsentrert proteinpulver med fullverdig protein av ris, hamp, soya og erter. Det er ikke noe problem å få i seg nok protein fra vegetabilske kilder hvis man spiser normal vegansk kost med belgvekster, nøtter og frø.

Hvis man spiser ekstremt energifattig kost kan man få i seg for lite protein, og det gjelder for altetere også. Proteinmangel er svært uvanlig blant vegetarianere og veganere i Norge og andre i-land. Vegansk kost dekker alle essensielle aminosyrer, og risikoen for å få mangel på noen bestemt aminosyre er liten. Proteinmangel gir ødem, muskelsvakhet og påvirker hår og negler, og er vanligst i u-land i kombinasjon med underernæring. Det finnes informasjon på internett om at vegansk kost skal inneholde for lite av aminosyren tryptofan, og at mange veganere derfor skal lide av depresjon. Det stemmer ikke. Normal vegansk kost gir mer enn nok tryptofan, for eksempel inneholder et glass soyamelk stort sett like mye tryptofan som et glass kumelk. De fleste altetere får i seg unødvendig mye protein, noe som kan være en belastning for nyrene. 10-20 prosent av vårt daglige energiinntak bør bestå av protein, det vil si ca. 0,8 g protein per kilo kroppsvekt. For eksempel trenger en kvinne som veier 57,5 kg ca. 46-58 g protein per dag.

Her kan du lese om hva slags proteinkilder som kan brukes som alternativ til belgvekster.

– Pernilla Berg, ernæringsfysiolog og veganer

 

*Kostholdsrådene er for friske personer. Fortell alltid legen din om du bruker kosttilskudd.

4 comments

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *