Er alger sunt?

Spørsmål:

Chlorella regularis. Bilde: Henri Coupin, Wikipedia

Er det sunt å spise alger og bruke kosttilskudd laget av alger, som for eksempel spirulina? 

Jeg har også hørt at spirulina inneholder såkalte vitamin B12-analoger, som kroppen ikke kan gjøre seg nytte av. Men kan B12-analogene slå ut som “ekte” B12 på blodprøver, slik at man blir lurt til å tro at man har gode B12-verdier?

Svar:

Alger er fantastisk næringsrike og nyttige. Det finnes mange typer alger og tang som man kan inkludere i kosten, for eksempel kombulag, chlorella, spirulina, hijiki, arame og kelp. Generelt er alger en energeffektiv og miljøvennlig næringskilde, siden de befinner seg langt nede i næringskjeden. Men enkelte ting bør man kjenne til hvis man spiser mye alger.

Mikroalger er små encellede plankton, som er eksperter på å suge til seg næring og andre stoffer fra vannet, for eksempel tungmetaller og miljøgifter. Store alger og tang har liknende egenskaper. Derfor er det viktig å bruke alger og tang som er kontrollert og fri for giftge stoffer.

De fleste alger er rike på mineralet jod. I de nordiske landene er innholdet av jod i jorden begrenset, og derfor anbefales ofte salt med tilsatt jod for å unngå jodmangel. Algetilskudd kan være en alternativ jodkilde, dersom man ikke bruker salt med jod. Spirulina inneholder derimot ikke jod. Hvis man bruker store mengder alger kan man risikere å få i seg for mye jod, og hvis man er gravid eller ammer skal man være forsiktig.

Spirulina i pulverform er ett av de vanligste algetilskuddene. Spirulina kalles også blågrønnalger eller cyanobakterier. I alger finner man protein i form av frie aminosyrer, som lett tas opp i kroppen. De fleste spirulinapulver inneholder opptil 60 g protein per 100 g. Man må huske at det anbefalte inntaket av spirulinapulver er 3 g per dag, noe som gir 1,8 til 2 g protein, mens en voksen som veier 60 kg trenger ca. 45 g protein per dag. Derfor er ikke spirulina noen bra kilde til protein. Grunnen til at man ikke anbefaler høyere doser er at spirulina farger maten sterkt grønn, og at smaken påvirkes kraftig. Det finnes også studier som viser at større mengder spirulina demper appetitten, slik at man ikke anbefaler det til undervektige eller underernærte personer. Mange spirulinaprodukter markedsføres som en utmerket kilde til vitamin B12. Alger og særlig spirulina inneholder mange ulike varianter av vitamin B12, men dessverre er bare en liten del av disse aktivt vitamin B12 som kroppen kan bruke. De inaktive formene av vitamin B12 kalles ofte inaktive vitamin B12-analoger. Mennesker kan ikke gjøre seg nytte av B12-analoger, og de kan gjøre mer skade enn nytte. Vitamin B12-analoger kan binde seg til vitamin B12-reseptorene i tarmen, slik at det hindrer opptaket av aktivt vitamin B12. Hvis du bruker spirulina og andre alger som eneste kilde til vitamin B12 kan det føre til at du ikke tar opp vitamin B12 i det hele tatt, selv om spirulina inneholder en liten andel aktivt B12.

Det finnes forskning som viser at visse alger inneholder høyere nivåer av aktivt vitamin B12, men det finnes foreløpig ingen produkter på markedet som er godkjente eller pålitelige. Dette vil trolig komme i framtiden. For å forsikre seg om at man får i seg nok vitamin B12, bør man ta et separat tilskudd av vitamin B12 eller et multivitamintilskudd med aktivt B12. Når man tester B12-verdiene bruker man ofte blodanalyse. Dessverre gir enkelte av B12-analogene utslag på blodanalysen, slik at det kan se ut som du har høyt nok nivå av vitamin B12 selv om det ikke er tilfellet. Tester man derimot de hematologiske verdiene som viser deling av røde blodlegemer, ser man at B12-analogene gir dårligere deling. Urinanalyse gir også mer pålitelig resultat enn en vanlig blodprøve. En annen mulig grunn til at man kan ha normale nivåer av vitamin B12 i blodet når man kun bruker algetilskudd, er at man hadde gode B12-verdier fra før av. Det tar flere år å utvikle mangel på vitamin B12, siden vi har et lager av B12 i leveren og en stor del av vitaminet kan brukes på nytt. Hvis du bare har vært veganer noen år, er dette antakelig årsaken.

Det finnes mange andre fordeler med alger: En porsjon (1 ts) inneholder opptil 3 mg jern. Spirulina inneholder mer enn ti ganger så mye jern per 100 g som kjøtt! Visse typer mikroalger inneholder omega-3-fettsyrene EPA og DHA, men konsentrasjonen av disse lange omega-3-fettsyrene varierer mellom ulike algetyper, og det er bare noen få som er rike på DHA. Vanlige tørkede alger og tang er ikke gode kilder til DHA fordi konsentrasjonen blir for lav, men det finnes ren algeolje fra visse algestrenger som er rike på DHA. Foreløpig inneholder algeolje i Europa lave nivåer av EPA, men i USA finnes det en algeolje som har høyere nivåer. Den vil antakelig bli godkjent i EU i løpet av 2012. Det finnes også andre spennende nye skandinaviske algeoljer, som ennå befinner seg på forskningsstadiet. Ulike varianter av algeolje er trolig framtidens omega-3-tilskudd.

Anbefaling:

Alger og tang er fantastiske næringskilder, og visse algetyper brukes til å framstille algeolje som er rik på DHA og EPA. Alger og tang er derimot ikke pålitelige kilder til vitamin B12. Alle veganere bør spise matvarer som er beriket med vitamin B12, eller ta tilskudd som inneholder aktivt vitamin B12. Nivåene av vitamin B12 bør testes gjennom urinprøve, eller ved å måle de hematologiske verdiene.

-Pernilla Berg, ernæringsfysiolog og veganer

 

*Kostholdsrådene er for friske personer. Fortell alltid legen din om du bruker kosttilskudd.

, , ,

3 Responses to Er alger sunt?

  1. Jørund 15. November 2011 at 22:34 #

    Dette bør spirulina- og chlorellaselgere som anbefaler algetilskudd som b12-tilskudd lese.

  2. Elise 23. August 2017 at 20:18 #

    Takk for info!
    Jeg lurte på hvor jeg får tak i den tang og alger som er kontrollert og fri fra giftige stoffer?
    Linker eller steder å kjøpe det på (ved unntak av spirulina i pulverform)

Trackbacks/Pingbacks

  1. Veganske kilder til B12, Omega 3 + Epa & Dha og multivitamin. | Zen of Carita's blogg. - 20. June 2012

    […] bruker dette som kosttilskudd og er meget fornøyd :) Les mer om b12 her og algeolje her. Jeg tar multivitamin ca to til fire ganger per mnd og per dags dato tar jeg b12 ca en gang i uke, […]

Leave a Reply

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Org.nr.: 895215732 / Bankkonto: 1503.71.30351 / e-post: kontakt@vegansamfunnet.no