Eit vegansk kosthald si effekt på helsa

Ei utbreidd oppfatting om eit vegansk kosthald er at det ikkje inneheld alle næringsstoffa eller tilstrekkelege mengder av næringsstoff som mennesket treng for å oppretthalde god helse. Stemmer denne oppfattinga med dagens kunnskap om ernæring og kva som gir god helse? Denne artikkelen tek opp positive og utfordrande sider ved eit vegansk kosthald frå eit helseperspektiv.

Tekst: Gunnar Kornberg. Foto: Linda K. Mathisen

Samansetninga av kosthaldet er viktigst

Når vegansk kosthald vert diskutert i media, manglar det ikkje på åtvaringar frå enkelte ernæringsekspertar. Sist i avisa Budstikka, der ernæringsfysiolog Tine Mejlbo Sundfør gjekk ut med råd til deltakare i Vegansk vår om å lese seg opp for å unngå mangelsykdommar. Haldninga hennar om at det er utfordrande for dei som et plantebasert å få i seg alle næringsstoffa kroppen treng er ikkje uvanleg. Men kor utfordrande er det å leve på eit vegansk kosthald? Og finns det gode grunnar til å ete vegansk ut frå eit helseaspekt?

Her er det først verd å nemne at alle typar kosthald kan vere utilstrekkelege. Det er meir eit spørsmål om korleis kosthaldet er samansett. Det er ikkje mindre viktig for personar som et kjøt å ha eit variert kosthald enn for ein veganar til dømes, men det kan vere ulike næringsstoff ein bør vere ekstra obs på i ulike kosthald.

Mattallerken. Foto.

Alle typer kosthald kan vere sunne eller usunne alt etter korleis dei er samansette.

I motsetnad av kva ein kanskje kan få inntrykk av gjennom den norske kosthaldsdebatten er eit plantebasert kosthald også i stor grad i tråd med dei offisielle kosthaldsråda frå Helsedirektoratet. 1 I denne samanhengen er det samstundes viktig å tenke på at dei offisielle kosthaldsråda må ta omsyn til det dominerande kosthaldet (mykje kjøt og meieripodukt) når råd vert utforma.

At eit vegansk kosthald kan vere tilstrekkeleg synes også relativt klart om ein les nyare forsking på området. I den nyleg oppdaterte offisielle sida til Helse-Norge kan ein om vegetarkost lese at

Godt sammensatt vegetarkost er ernæringsmessig fullverdig og kan ha positive helseeffekter med tanke på forebygging og behandling av flere sykdommer. 2

I same lei skriv verdas største ernæringsorganisasjon, ‘The Academy of Nutrition and Dietetics’ (tidligare ‘The American Dietetic Association’) at

… appropriately planned vegetarian diets, including total vegetarian or vegan diets, are healthful, nutritionally adequate, and may provide health benefits in the prevention and treatment of certain diseases.3

Helsefordeler ved eit vegansk kosthald

I den same artikkelen vert det vidare peika på at eit vegansk kosthald er assosiert med fleire helsefordelar. Blant desse er lavare kolesterolnivå, lavare risiko for hjartesjukdomar, høgt blodtrykk og diabetes type 2.

Ein nyare studie viste til dømes at reversering av koronar hjartesjukdom har ei høg suksessrate på eit 100% vegansk kosthald supplert med B-12, samanlikna med dei som ikkje følgde dette kosthaldet.4,5 Antal krefttilfeller ser også ut til å vere lavare hos dei med eit plantebasert kosthald.6

Forskarane skriv vidare at desse fordelane kanskje kan forklarast med at eit plantebasert kosthald inneheld mindre metta feitt og kolesterol, samt større mengde fiber, vitamin C og E, magnesium, kalium, folat, karotenoid og fytokjemikalie.

Næringsstoff ein bør vere mersame på

Sjølv om eit vegansk kosthald kan ha fleire helsefordelar er det likevel nokre næringsstoff ein bør vere særleg obs på at ein får i seg. Tabellen under tek føre seg fire av dei som ofte vert tatt opp i samanheng med eit vegansk kosthald.

Vitamin B-12 Vitamin B-12 er eit svært viktig næringsstoff der mangel kan føre til irreversible skadar på nervesystemet. Dette er det næringsstoffet som oftast vert tatt opp som ein mangel i eit vegansk kosthald. B-12 er eit produkt av mikrobiell gjæring i jord, vatn og i tarmane hos dyr (inkludert mennesket).7 Men sidan B-12 finns i tjukktarmen hos mennesket kan ein ikkje nyttiggjere seg av det, då opptaket skjer i tynntarmen som er før tjukktarmen i tarmsystemet.

At B-12 er eit næringsstoff ein bør passe på er godt illustrert i ‘the EPIC-Oxford cohort study’ som samanlikna serum-nivå av B-12 i altetarar, vegetarianarar og veganarar. Studien konkluderte med at veganarar har lavare nivå av B-12 enn dei andre gruppene, og halvparten av veganarane inkludert vart kategorisert som å ha B-12 mangel.8 Imidlertid var det berre 20% av veganarar og vegetarianarar som rapporterte at dei tok tilskot av B-12

Ei anna studie undersøkte skilnader i B-12 nivå med tanke på B-12 kjelder. Denne viste at dei som konsumerte mest berika matvarer, kosttilskot og meieriprodukt hadde få tilfeller av B-12 mangel. Dei som fekk mesteparten av B-12 frå kjøt hadde signifikant lavare B-12 nivå enn den andre gruppa, noko som peikar mot dårlegare absorpsjon frå kjøt enn frå berika matvarer, tilskot og meieriprodukt.9 Studien peikar mot at personar som tek tilskot av B-12 har lavare sannsyn for å utvikle mangel, og at dette er ei betre og meir påliteleg kjelde til B-12 enn både meieriprodukt og kjøt. Denne effekten vert styrka ettersom ein blir eldre, då B-12 i form av kosttilskot vert betre absorbert enn B-12 gjennom kjøt -og meieriprodukt.10

Om ein tek omsyn til desse faktorane og inkluderar B-12 berika matvarer (som plantemjølk, enkelte musliblandingar og næringsgjær) samt B-12 tilskot i kosthaldet sitt, er ikkje veganarar meir utsett for fare for B-12 mangel enn det altetarar er – kanskje tvert imot.

Vitamin-D Vitamin-D er viktig for kalsium -og fosfatabsorpsjon, og bidreg til å oppretthalde serumkonsentrasjon av desse minerala, som er viktige for blant anna beinvekst og styrking av skjelettet. Det er anbefalt at alle som bur på den nordlege halvkule tek Vitamin-D tilskot gjennom vinteren.11 Gjennom sommarhalvåret vert vitamin D3 produsert i huda etter ei viss tid i sola, og statusen til vitamin D som ei utfordring for veganarar er basert på at ein ikkje er eksponert for nok sollys. Fisk er generelt sett på som den mest signifikante kjelda til vitamin-D, men med tanke på at vitamin-D mangel er anerkjent som ein pandemi er ikkje dette eit isolert problem for veganarar.12

Veganarar kan få i seg D-vitamin gjennom berika matvarer (til dømes plantemjølk) og kosttilskot gjennom vinteren, medan tilstrekkeleg eksponering for sollys er nok i sommarhalvåret – men ein kan sjølvsagt også då nytte seg av berika matvarer.

Omega-3 Omega-3 feittsyrer har blitt nøye studert for potensialet deira til å redusere hjartesjukdomar, og det er på denne bakgrunn at fisk og tran som inneheld langkjeda omega-3 feittsyrer vert anbefalt i offisielle kosthaldsråd. Hjartesjukdomar er også den største årsaka til dødsfall i Noreg.13 Likefullt fann ikkje den siste metastudien av fiskeolje ein positiv samanheng mellom inntak av fiskeolje og lavare risiko for hjartesjukdom, ei heller total mortalitet.14 Som skrive tidlegare har allereie veganarar lavare risiko for å få hjartesjukdomar15, og det finns i dag ikkje noko som tyder på at fiskeolje vil gi ei enda lavare risiko. Denne konklusjonen er også i tråd med ein annan studie som spurte om vegetarianarar må ete fisk for optimal hjartehelse, og som konkluderar med at det ikkje finns bevis som tyder på dette.16

Av dei tre typane Omega-3 feittsyrer – ALA, EPA og DHA – er det berre ALA som er lett tilgjengeleg i plantekost (til dømes i valnøtter og knuste linfrø). Kroppen kan konvertere ALA til EPA og DHA, sjølv om konversasjonsraten er ineffektiv og låg. Fleire studie har vist at nivået av EPA og DHA i blodet er lavare blant veganarar enn blant kjøtetarar, så spørsmålet er om dette har noko å seie. ‘The Institute of Medicine and Food and Nutrition Board’ sine anbefalingar er faktisk kun basert på inntak av ALA – med unntak av for babyar der dei også tilrår DHA og EPA. Om ein som veganar søker å ha det same nivået av EPA og DHA i blodet er lettaste måten å ta tilskot som tilsvarar det ein kunne fått via å ete fisk.

Jod Jod er viktig for stoffskiftet, og ved for lavt inntak kan ein få for høgt stoffskifte. Vegetabilske kjelder til jod er algar, tang og tare. Dette er ikkje akkurat vanlege ingrediensar i eit norsk kosthald, og jod er difor eit næringsstoff ein bør vere obs på som veganar.

Når det er sagt så er behovet for jod svært lite, og ei knivsodd med tang er nok til å dekke dagsbehovet.17 Ei anna moglegheit er å kjøpe matvarer som er tilsatt jod som typisk enkelte salttyper eller kosttilskot.

Friluftsliv. Foto.

Fleire ting peikar på at eit vegansk kosthald er helsefremjande.

Helsefremjande snarare enn sjukdomsframkallande

Oppsummert så er det fleire ting som peikar mot at eit vegansk kosthald har fleire fordelar. Typisk at det minskar risikoen for manglar på næringsstoff og kosthaldsrelaterte kroniske sjukdomar. Ein artikkel skriv til dømes at

recent scientific advances seem to have resulted in a paradigm shift: diets largely based on plant foods, such as well-balanced vegetarian diets, are viewed more as improving health than as causing disease, in contrast with meat-based diets18.

Denne endringa i haldning til plantebasert kost er også reflektert i Helse-Norge sine nye sider om vegankost. Så sjølv om eit vegansk kosthald openbart også har utfordringar, kan det sjå ut til at nytte-til-risko ratioen er mykje høgre i eit plantebasert kosthald enn i eit kosthald som inneheld kjøt og meieriprodukt. Dersom ein passar på å få i seg nok av næringsstoffa nemnt ovanfor – samt at ein et variert – er det sannsynleg at eit vegansk kosthald vil ha positive effekter på eiga helse.

 

Fotnoter:

, , ,

No comments yet.

Leave a Reply

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

[print_link]

Org.nr.: 895215732 / Bankkonto: 1503.71.30351 / e-post: kontakt@vegansamfunnet.no