Proteiner er store molekyler laget av mindre enheter kalt aminosyrer. Vi regner med tyve alminnelige aminosyrer, som altså finnes i både plante- og animalsk protein. Blant disse er åtte såkalte essensielle aminosyrer som kroppen ikke kan fremstille selv, og som vi derfor må få tilført fra maten vi spiser. Disse er isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan og valin. Spedbarn har også behov for å få tilført histidin og arginin. Proteiner er nødvendige for å opprettholde vev og for vekst. De brukes også i kroppens produksjon av hormoner og andre fysiologisk aktive substanser.
Hvor mye trenger vi?
Forskningen har fortsatt ikke klart å gi oss et nøyaktig svar på hvor mye protein vi trenger, og anbefalinger er blitt revidert ofte de siste årene. Helsedirektoratet anbefaler at 10-20 % av vårt daglige ernæringsinntak skal komme fra proteiner [1]. Storbritannias helsedirektorat (UK’s Department of Health) har disse konkrete anbefalingene:
Veganske kilder til protein
De matvarene som står for størstedelen av veganeres proteininntak, er belgfrukter (erter, bønner, linser, soyaprodukter), korn (hvete, havre, ris, bygg, bokhvete, hirse, pasta, brød), nøtter (paranøtter, hasselnøtter, mandler, cashewnøtter) og frø (solsikkefrø, gresskarfrø, sesamfrø).
Eksempler på mat som gir 10 gram protein
Er planteproteiner annenrangs?
Nei, langt ifra! Tidligere fastholdt ernæringsfysiologer at planteproteiner var av en dårligere kvalitet enn animalske proteiner, og selv i dag er det enkelte som fortsatt fremmer et slikt syn. Disse synspunktene baserer seg imidlertid på eldre forskning gjort på stakkars laboratorierotter, som viste at yngre rotter vokser raskere om de gis ekstra aminosyrer av animalsk opphav. Man antok at det samme gjaldt mennesker, men senere har det vist seg at eksperimentet var arrangert på en måte som overdrev forskjellene mellom de to kategoriene. Man tok heller ikke i betraktning at rotter og mennesker ikke har de samme ernæringsbehovene, ei heller at yngre rotter vokser mye raskere enn spedbarn, og dermed har behov for en mye høyere andel av proteiner. Til sammenligning utgjør proteiner kun 7 % av kaloriinnholdet i morsmelk fra mennesker, mens tallet er 20 % for morsmelk fra rotter. Funnene fra disse undersøkelsene kan derfor ikke overføres til mennesker, og Verdens helseorganisasjon (WHO) har i dag helt gått bort ifra de metodene som ble brukt i den nevnte undersøkelsen.
Er proteinkombinering nødvendig?
Nei, det er det ikke! Igjen har undersøkelser utført på laboratorierotter ført til misvisende teorier, og dessverre har teorien om proteinkombinering fått økt oppslutning de senere årene. Teorien baserer seg på at man må kombinere matvarer for hele tiden å få en komplett samling av aminosyrer – slik at man for eksempel bør spise bønner og korn sammen ved hvert måltid for å sikre kroppen tilgang på aminosyrer. Man kaller det så for et «fullverdig protein». Selv lakto-ovo-vegetarianere er blitt anbefalt å kombinere planteprotein med melkeprodukter. Dette rådet er nå svært utdatert.
Proteinkombinering kan redusere mengden av mat en bør spise for å oppnå en god proteinbalanse i kroppen, men flere studier utført på mennesker har vist at dette ikke nødvendigvis er tilfellet. De essensielle aminosyrene er alle å finne i planteføde, og er i tillegg lett tilgjengelige. Proteinkombinering ved hvert måltid er derfor unødvendig. Soyaprotein har også lik biologisk verdi som animalsk protein.
Protein – kan det bli for mye av det gode?
Studier viser at en vegansk dietts proteininnhold er i tråd med Verdens helseorganisasjons anbefalinger. I kontrast til dette, spiser mange omnivorer langt mer protein enn det som er nødvendig og anbefalt, og det kan virke negativt inn på helsen. Et overdrevent konsum av proteiner kan skade nyrene, særlig hos eldre eller mennesker som allerede lider av nyrerelaterte sykdommer og lidelser. I tillegg kan et høyt proteininntak forstyrre kroppens kalsiumbalanse og dermed bidra til tap av mineraler fra skjelettet.
Hva med barn i vekst?
Barn i vekst trenger først og fremst energi, og ikke bare proteiner som sådan. Så lenge barnas energibehov blir møtt, vil de med all sannsynlighet dermed også få dekket sitt proteinbehov. Dette forutsetter selvfølgelig at de får en variert diett i tråd med anbefalinger for veganske dietter for øvrig. Spedbarn og barn som fødes opp på en plantebasert diett, får gjerne en litt mindre kroppbygning (høyde og vekt) enn altetende barn, men det er likevel ingenting som tyder på at de ikke er sunne og friske. I nyere tid i Storbritannia, er det kun rapportert to tilfeller av proteinmangel/feilernæring hos barn med veganske foreldre, og her har årsakene vært overdreven
uttynning av maten og utilstrekkelig variasjon. Andre lignende saker har hatt sin årsak i alternative og snevre dietter, som fruktarianisme. I ingen av tilfellene har barna fått en vegansk diett i tråd med anbefalinger gitt av veganske ernæringsfysiologer.
—
Fotnote:
1 Tall fra 2005: Helsedirektoratet.no
Kilder:
Food & Agriculture Organization/World Health Organization/United Nations University (1985). Energy & protein requirements. WHO Technical Report Series 724. Geneva: WHO.
Lappé, F.M. (1976). Diet for a Small Planet. New York: Ballantine Books.
Millward, D.J., Newsholme, E.A., Pellett, P.L. & Uauy, R. (1992). Amino acid scoring in health and disease. In: Protein-Energy Interactions – Proceedings of a workshop held by the International
Dietary Energy Consultancy Group. Switzerland: IDECG.
Oversatt og tilpasset norske forhold med tillatelse fra The Vegan Society (UK).
