Vitamin D er et fettløselig vitamin som oppfører seg som et hormon. Det er nødvendig for opptak av kalsium og fosfor i tarmene, og regulerer mengden kalsium i skjelettet og blodet. Det hjelper også til med å bringe kalsium mellom ben og blod og omvendt. I tillegg til dette, er vitamin D viktig for at cellene som er avhengig av kalsium (i muskler, nerver og kjertler), skal fungere ordentlig.
D-vitamin-mangel kan føre til rakitt (engelsk syke) hos barn, og osteomalasi, osteopeni og benskjørhet hos voksne. Det er også stadig flere beviser for at lavt inntak av vitamin D kan føre til kreft og autoimmune sykdommer. Hvis vi levde slik som i tidligere tider – i åpne områder ved ekvator – ville vi dannet vitamin D fra sollys tilsvarende minst 100 mikrogram om dagen, og inntak fra maten ville ikke vært nødvendig. D-vitamin-mangel er vanligst i nordlige land eller steder hvor tradisjoner krever at kroppen er helt dekket av klær, slik som i deler av den muslimske verden.
Overdrevent inntak av vitamin D kan derimot føre til dårlig appetitt, vekttap, kvalme, hodepine, depresjon og nyreskader. Anbefalt daglig dose av vitamin D er 10 mikrogram.
Tap av benmasse hos kvinner etter overgangsalderen (post menopause) skjer som oftest om vinteren; dette på grunn av reduserte mengder vitamin D i blodet. For å opprettholde god benhelse anbefales det på det sterkeste å bruke matvarer tilsatt vitamin D eller kosttilskudd om vinteren – rundt 15 mikrogram om dagen er tilstrekkelig.
Veganere og vitamin D
Veganere kan få vitamin D gjennom sollys som treffer huden, via matvarer tilsatt vitamin D (soyamelk, margarin) eller fra kosttilskudd laget av gjær eller sopp. Vegansk mat tilsatt vitamin D inneholder D2 (ergocalciferol), mens mat med naturlig vitamin D, vanligvis er animalsk og inneholder vitamin D3 (cholecalciferol).
Den beste kilden til vitamin D (både for omnivorer og for veganere) kommer fra ultrafiolett stråling på huden. De fleste mennesker – spedbarn inkludert – trenger lite eller ingen ekstra vitamin D fra mat hvis de jevnlig eksponeres for sollys når solen står høyt på himmelen. (Bruk av solfaktor 8+ vil redusere hudens evne til å lage vitamin D av sollys.)
Norden
I land over 52 grader nord, er ikke sollyset sterkt nok til å kunne produsere vitamin D i vintermånedene (oktober-mars). Hvor store lagre med vitamin D man har om vinteren, avhenger av hvor mye tid man tilbragte i solen sommeren før samt mengden av vitamin D i kostholdet.
Konklusjon
Voksne veganere får i seg nødvendige mengder vitamin D hvis de regelmessig tilbringer tid utendørs om våren, sommeren og høsten. 10-15 minutter med sollys på ansikt og armer (eller et tilsvarende stort område på kroppen) daglig, gir tilstrekkelige mengder vitamin D. Merk at mennesker med mørk hud må tilbringe lengre tid i solen enn lyshudede mennesker, for å få de samme mengdene vitamin D – gjerne 3-6 ganger lengre.
Et diettmessig inntak av vitamin D om vinteren kan sikres ved å bruke matvarer tilsatt vitamin D (f.eks soyamelk) eller kosttilskudd (10 mikrogram). I nordlige land bør kvinner som ammer være ekstra nøye med å få i seg vitamin D via kosttilskudd eller matvarer beriket med vitamin D. Hvis spedbarn avvennes i løpet av vintermånedene, anbefales det at de får matvarer tilsatt vitamin D eller kosttilskudd i denne perioden, dette gjelder spesielt for dem med mørk hud.
